Guide til fedtstofferne

Mættet fedt, enkelt umættet fedt og flerumættet fedt. Der er forskel, og for at gøre forvirringen komplet hører vi også om de forskellige omega’er, som både kan være omega 3, 6, 7 og 9. Men hvor findes de? Hvad gør de godt for? Og hvor meget skal vi spise af hver?

Spørgsmålene står nærmest i kø, og derfor vil vi forsøge at gøre det hele mere overskueligt med denne guide.

1. Inddeling af fedtstofferne:

Som nævnt inddeles fedtstofferne overordnet i mættet fedt, enkeltumættet fedt og flerumættet fedt.

Hvilken kategori fedtstofferne tilhører afhænger af, hvordan de er opbygget. Fedtstoffer består af kulstof, ilt og brint, som er bundet sammen til kulstofs-kæder, der kan have forskellig længde. Når vi skelner mellem mættet, enkeltumættet og flerumættet fedt, så drejer det sig om, hvordan kulstofatomerne binder sig sammen.

I mættet fedt binder kulstofatomerne sig sammen ved hjælp af enkeltbindinger. Det gør fedtstoffet fast i konsistensen, som vi f.eks. kender fra smør. Mættet fedt får vi overvejende fra animalske produkter som kød og mælkeprodukter, men det findes også i vegetabilske kilder som kokosolie og palmeolie.

Enkeltumættet fedt har én dobbeltbinding. Det betyder, at to kulstofatomer bruger to bindinger til at binde sig sammen med. Det bevirker, at fedtet er flydende, når det er uden for køleskabet, men kan være fast, når det er på køl. Det oplever vi ofte med olivenolie.

Flerumættet fedt bruger to eller flere dobbeltbindinger til at binde to kulstofatomer sammen i kæden. Det betyder, at olien er flydende uanset om den er i køleskabet eller ej, hvilket vi kender fra f.eks. fiskeolier og hørfrøolie.


2. Og så til omega’erne

Om en fedtsyre betegnes som omega 3, 6, 7 eller 9 afhænger af, hvor den første dobbeltbinding sidder i kulstofkæden. Hvis den første dobbeltbinding sidder ved det tredje kulstofatom er det en omega 3-olie, og sidder den ved sjette kulstofatom er det en omega 6-olie og så fremdeles.

Mættede fedtstoffer er mere stabile end enkelt- og flerumættede fedtstoffer, fordi de ikke indeholder dobbeltbindinger. Dobbeltbindingerne kan nemlig brydes, hvilket gør det muligt for ilt at binde sig til fedtstofferne, så der dannes skadelige stoffer. Dobbeltbindingerne brydes særligt ved høje temperaturer. Enkeltumættede og særligt flerumættede fedtsyrer er følsomme over for varme, ilt og lys.


3. Essentielle fedtsyrer og deres funktion

Essentielle fedtsyrer er flerumættede fedtsyrer. De er to essentielle fedtsyrer hhv. alfa linolensyre (ALA), som er en omega 3-fedtsyre og linolsyre (LA), der er en omega 6-fedtsyre. Kilder til ALA er eksempelvis hørfrø, grønne bladgrøntsager og valnødder. Linolsyre fås f.eks. fra solsikke og majs.

Udskiftning af mættede fedtstoffer i kosten med umættede fedtstoffer bidrager til at vedligeholde et normalt kolesterolniveau i blodet.

Ved hjælp af enzymprocesser kan de to essentielle fedtsyrer omdanne sig til andre fedtsyrer, som er vigtige for kroppen. ALA kan omdanne sig til eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), det er de to fedtsyrer, vi finder i fiskeolier.

LA kan omdanne sig til gammalinolensyre (GLA), der findes i kæmpenatlysolie og hampefrøolie. GLA omdannes videre til di-homo-gammalinolensyre (DGLA), der findes i modermælk og indmad.

• EPA og DHA bidrager til at vedligeholde et normal blodtryk - ved et dagligt indtag på 3 g EPA og DHA.
• DHA og EPA bidrager til at vedligeholde et normalt triglyceridniveau i blodet - ved et dagligt indtag på 2 g DHA og EPA.
• EPA og DHA bidrager til en normal hjertefunktion - ved et dagligt indtag på 250 mg EPA og DHA.

4. Vegetabilsk omega 3 kontra fiskeolie

For at vi kan omdanne ALA og LA til hhv. EPA, DHA og GLA, kræves der vitaminer og mineraler som B-vitaminer, C-vitamin, zink og magnesium. Desuden er en sund livsstil central, da rygning, sukker, alkohol og usunde fedtsyrer kan hæmme omdannelsen.

Omega 3-fedtsyrer kan vi som sagt få fra både planter og dyr – overvejende fra fisk. Fiskeolier indeholder EPA og DHA, så det letter kroppens arbejde, da den ikke skal omdanne fedtsyrerne helt fra bunden af. Hørfrøolie indeholder ALA, så der skal kroppen i gang med at omdanne ALA til først EPA og dernæst DHA. Ønsker man en vegetabilsk kilde til EPA og DHA, kan man vælge en olie lavet på alger. Alger indeholder også ALA der først omdannes til EPA og DHA i kroppen.

Gode kilder til omega 6-olien GLA kan være hampeolie eller kæmpenatlysolie.
 

5. Hvor meget skal vi så have?

Det kan være svært at finde ud af, hvor meget fedt man helt præcist skal have, når udmeldingerne peger i flere retninger. Nogle sværger til et højt fedtindhold, andre til et helt lavt fedtindhold.

Overordnet kan man sige, at vi skal have både mættet, enkelt- og flerumættet fedt og omkring en tredjedel af hver type. Dernæst skal vi se på fordelingen mellem de to flerumættede fedtsyrer omega 3 og 6. Fordelingen mellem de to skal være omkring en del omega 3 til to-fire dele omega 6. Altså mere omega 6 end 3, men for mange mennesker ligger fordelingen på en del mod 12-20 dele. En sådan fordeling giver stor overvægt af omega 6, som også ofte kommer fra dårlige kilder som fastfood, kiks, kager, chips og madolier af dårlig kvalitet. Derfor har mange godt af at skære ned på disse kilder til omega 6, så fordelingen bliver justeret.

Hvis man holder sig til de officielle kostråd, skal omkring 30 pct. af vores energibehov dækkes af fedt. Hvis du indtager omkring 2000 kcal. om dagen, vil det give 65-70 g. fedtstof om dagen. Det er fra alle kilder til fedtstof som nødder, kerner, kød mm. og ikke kun det fedt, vi kan se som fedt  – kanten på kødet, smør på brødet eller fedtstof til stegning.

Dertil skal siges, at indtaget af alle typer af næringsstoffer inkl. fedt er meget individuelle, da vores behov og aktivitetsniveau er forskelligt. At tænke kvaliteten af næringsstofferne ind i (fedt)regnestykket kan der derimod ikke være stor diskussion om.


6. Kvalitet spiller en rolle!

Det kan være en omkostning på budgettet at købe gode olier, men kvaliteten af olien er meget vigtigt for, hvor sund olien er. Omdannelsen til de prostaglandiner, der har positive egenskaber, kræver mad og olier af høj kvalitet.

Når der udvindes olie af f.eks. hørfrø eller oliven kan det ske på forskellige måder. Groft sagt kan man sige, at gode koldpressede økologiske jomfruolier fremstilles ved, at råvaren rengøres og presses, så olie adskilles fra råvaren. Der bruges ikke høj varme og kemiske midler i processen. Olien kommes herefter på mørke flasker, der beskytter mod lys.

Billige olier fremstilles på en mere hårdhændet måde. For at få et højt udbytte af presningen af råvarerne bruges både høj varme, damp og opløsningsmidler. Det betyder, at olien udsættes både for lys, ilt og varme, hvilket skader olien. Der er således god sammenhæng mellem kvalitet og pris.

 

Nye og velkendte kilder til sunde fedtstoffer

Der er den senere tid kommet flere gode kilder til sunde fedtstoffer på markedet. De nyere kilder til sunde fedtstoffer tæller chia- og hampefrø, men også havtorn er værd at bemærke. Desuden har vegetabilske omega 3-olier lavet af alger meldt sig på banen.

Hørfrø:

Hørfrø er en gammel kending, som bestemt er værd at nævne. Hørfrø indeholder omkring 70 pct. flerumættede fedtsyrer, hvoraf omkring 55 pct. er omega 3 og resten er omega 6. Desuden indeholder hørfrø omega 9, men hørfrø er overvejende en god kilde til omega 3. Hvis man vil have gavn af fedtsyrerne, skal man enten bruge olien eller kværne hørfrøene, for skallen på hørfrøene er for hård til, at vores fordøjelse kan nedbryde den. Dog er de hele hørfrø gode for fordøjelsen, da de danner gel, når de komme i kontakt med væske, hvilket smører systemet.

Brug hørfrøolien i smoothies, til dressinger og humus, over din (let afkølede) morgengrød, til pesto eller tag den som et olieshot blandet med eksempelvis aroniasaft. De kværnede hørfrø kan bruges i smoothies, yoghurt og konfektkugler med tørret frugt.

Chiafrø:

Chiafrø er slet ikke så nyt, som vi måske tror. De blev dyrket af aztekerne, så de sunde frø har en del år på bagen. Chiafrø er en god kilde til protein og fibre samt flerumættede fedtsyrer – både omega 3 og 6. Frøene danner ligesom hørfrø gel, når de kommer i kontakt med væske. Det kan udnyttes til at lave chiagrød, hvor chiafrøene sættes i blød nogle timer eller natten over i mælk/plantemælk eller yoghurt. Skallen på chiafrøene er ikke så hård som på hørfrø, og derfor kan vi godt få gavn af de gode fedtsyrer, selvom vi ikke kværner dem.

Brug chiafrø til grød. Du kan finde opskriften på Natten over grød her på siden. Ellers kan du bruge chiafrø i smoothies, yoghurt, myslibarer, som drys over en salat, i bagværk eller til at lave marmelade. Til marmelade bruges chiafrøenes evne til at suge væske til sig, så marmeladen tykner.

Hampefrø:

Hampefrø er også en god kilde til protein og fibre og de sunde fedtsyrer. Frøene indeholder omega 3, 6 og 9, men overvægt af omega 6. Det særlige ved hampefrø og hampefrøolie er indholdet af omega 6 olien GLA (gamma-linolensyre).

Brug hampeolie på samme måde som hørfrøolien. Hampefrøene kan bruges i smoothies, grød, bagværk, i salater og til at lave mælk af.

Havtorn:

De små syrlige bær, der er fyldt med C-vitaminer, men desværre ikke er de letteste at plukke, indeholder også gode omega 3, 6, 7 og 9. Det er særligt fedtsyren omega 7, som havtorn er kendt for. Omega 7 er kendt for at være en god olie til tørre slimhinder.

Havtorn kan både spises som bær, drikkes som saft (helst en saft uden tilsat sukker) eller tages som kapsler med olie.

Alger:

Algen Schizochytrium sp. har et højt omega 3 indhold og ved at krydse to arter får man både EPA og DHA fra en vegetabilsk marin kilde.

Alger kan købes som omega 3 tilskud.

 

Kilde: Naturli.dk