Stærk helt ind til benet

Af Henrik Dilling

Vidste du, at dine knogler på 7 år fornyer sig selv totalt?
Og at du faktisk kan træne og spise dem yngre?
Men det er vigtigt, at du holder dem stærke hele livet med motion, sund mad og kosttilskud.

Lige nu, mens du læser disse ord, fornyer dine knogler sig selv. Og senere, når du rejser dig for at gå, løbe, hoppe eller danse, kvitterer knoglerne ved at blive endnu stærkere og sundere.
Mens de fleste ved, at muskler skal trænes for at være stærke, er der mange, som tror, at knogler er mere eller mindre dødt væv. Men knoglevævet er faktisk yderst levende og har en lang række vigtige funktioner.

Pas på dine knogler

Hele livet foregår der konstant en proces, hvor celler ved navn osteoclaster nedbryder knoglevævet, og andre celler ved navn osteoblaster danner nyt, stærkt væv, så knoglerne hele tiden er så stærke som muligt. Det sker stille og roligt i en cyklus, som varer syv år. Og når vi spiser sundt og har et aktivt liv, reguleres denne proces helt uproblematisk af hormoner. Sund kost handler ikke bare om sunde madvarer, men også om at spise varieret. Dine knogler har brug for en række næringsstoffer, blandt andet D-, C- og K-vitamin samt gode fedtstoffer og proteiner. Henrik Dilling Hansen, som er biopat/naturopath, psykoterapeut og SQ coach, har skrevet bogen “Lev sundt med vitaminer og mineraler”, og han anbefaler kosttilskud kombineret med sund og varieret kost, når knoglerne skal have de optimale muligheder. “Mange danskere spiser meget ensidigt, og bare det at indføre en større variation i kosten gør en enorm forskel for såvel knoglerne som resten af kroppen. Men for at få en mere optimal effekt, kan det også være en god ide at tage tilskud af Dvitamin, calcium, magnesium og K2 vitamin.”

De vigtige mineraler

Calcium, i daglig tale kalk, er det mineral, der findes allermest af i kroppen. En normal voksen person indeholder cirka ét kilo calcium, hvoraf de 99 procent er bundet i knoglerne. Et for lavt calciumindtag øger risikoen for knogleskørhed og andre livsstilssygdomme. “Da D-vitamin stimulerer optagelsen af calcium fra fordøjelseskanalen, bør man i høj grad også være opmærksom på at få nok af dette vitamin. Calcium udgør sammen med magnesium og fosfor den faste substans i knoglerne. Det er derfor disse mineraler, der giver knoglevævet dets styrke. Et vigtigt, men ofte overset mineral, når det drejer sig om knogler, er magnesium. Knoglerne indeholder cirka halvt så meget magnesium som kalk, men er lige så vigtigt. Magnesium er absolut nødvendigt, da det arbejdet tæt sammen med kalk og D-vitamin,” forklarer Henrik Dilling. Er du i underskud af magnesium, ser det ifølge flereundersøgelser ud til, at kalcium ikke finder vej ind i dine knogler. I et forsøg beskrevet i International Clinical Nutrition Review opdagede forskerne, at forsøgsdeltagere med magnesiumunderskud var ude af stand til at udnytte kalcium ordentligt. Selv hvis det blev givet sammen med D-vitamin eller sprøjtet direkte ind i blodbanen, var effekten lig nul. Først da deltagerne fik ekstra magnesium, tegnede der sig efter få dage et nyt billede med masser af kalcium i blodbanen, som herfra kunne transporteres ud i knoglerne.

Syre base balancen er afgørende for knoglernes sundhed

“Hvis du overvejende indtager syredannende kost og stimulanser, bliver dit blod for syret, og kroppen vil automatisk trække kalk fra dine knogler for at skabe balance. Derfor er det særdeles vigtigt at skabe en balance, som går i mere basisk retning, så kalken forbliver i knoglerne,” siger Henrik Dilling, og fortsætter; “De syredannende fødevarer og stimulanser er kød, fisk, ost, æg, sukker, brød, kornprodukter, kaffe, te, kakao, mens de basedannende fødevarer er grøntsager, særligt de grønne, kartofler, urter, hvidløg, urtete, frisk og tørret frugt, surmælk, mælk i små mængder, æblecidereddike og ostevalle. Neutrale fødevarer er mandler, hirse, solsikkekerner og løg.”

Husk motionen

I begyndelsen af tyverne rammer vi det, man kalder “peak bone mass”. Det er den største knoglemasse, man kommer til at have. Heldigvis kan vi med den rette kost og træning sørge for, at knogletabet sker så langsomt som muligt. Knoglerne udvikler sig nemlig hele tiden. “Efter peak bone mass går det nemlig helt naturligt ned ad bakke med knoglemængden, der bliver mindre og mindre for hvert år, resten af vores liv, særligt hvis vi har en forkert livsførelse og mangler næringsstoffer. Derfor er det særligt vigtigt, at unge mennesker får næring nok og dyrker motion, for ellers er der ganske enkelt ikke tilstrækkeligt at tære på, når knoglemassen begynder at falde igen, men mennesker i alle aldre kan med fordel motionere og sørge for tilstrækkeligt med næringsstoffer,” fortæller Henrik Dilling Hansen. Da knoglerne fornyer sig konstant, har det, du spiser i dag, øjeblikkelig effekt på dannelsen af nyt knoglevæv. Det samme gælder din træning. Motion som gang, løb, hop og dans – al aktivitet, hvor kroppen skal bære sin egen vægt, er dine knoglers bedste ven. Med den kan du nemlig påvirke knoglemassen, så den mindskes langsommere – og dermed holde dine knogler unge i længere tid. Hver gang du laver vægtbærende motion, sker der bittesmå frakturer i knoglerne, og det stimulerer dannelsen af nyt knoglevæv.

Vidste du...

• De 206 knogler i kroppen udgør ca. 18 procent af vores vægt.
• Den længste og tungeste knogle er lårbenet. Hos en mand på ca 70 kg. vejer den ca. 1 kg.

To andre af de gode

• K2-vitamin kan være i underskud ved dårlig tarmfunktion, som ikke er usædvanlig ved knogleskørhed. K-vitamin er nødvendigt i den proces, der binder kalken i knoglerne. I kosten findes K1-vitamin særligt i kål, men også i olier, æg, kylling og kalvekød.
• Kalk, magnesium, D- og K-vitamin arbejder sammen om at holde knoglerne stærke. derfor er det vigtigt - via kost og kosttilskud - at indtage alle de nævnte mineraler og vitaminer.

Vil du vide mere?
"Lev sundt med vitaminer og mineraler" af Henrik Dilling er en opslagsbog med gennemgang af vitaminer, mineraler fedtstoffer, antioxidanter samt tungmetaller og miljøgifte. Der er desuden masser af råd og anvisninger om kost og forebyggelse af livsstilssygdomme.