Find butik
Find butik
Favoritter
Favoritter
Kurv
Kurv
0

Artikler

Bevar et sundt og normalt kolesterol og kredsløb

Frede Damgaard gør dig klogere på kolesterol og forskellen på LDL- og HDL-kolesterol

KolesterolAf Frede Damgaard

Din livsstil – og dine kropsbalancer påvirker dit kolesterol.

Kredsløbets opgave er at transportere næringsstoffer og iltet blod rundt i kroppen, immunstoffer, sørge for varmeproduktion og udskillelse af affaldsstoffer – hvilket er altafgørende for at hele kroppen fungerer.

Ligeledes er kredsløbet vigtigt at vedligeholde, da det også styrer kroppens funktioner igennem transport af livsvigtige stoffer til og fra kroppens celler: Ilt- og kuldioxid.

Forkert kost, mangel på essentielle stoffer, manglende motion, stress, rygning og stimulanser kan føre til kredsløbsproblemer.

Hvis man vil støtte sit kredsløb skal man inddrage flere aspekter, deriblandt at opretholde et sundt blodtryk, og et normalt kolesterolniveau, udføre regelmæssig motion og spise en sund kost - og de rette tilskud.

Til bevarelse af et sundt kolesterolniveau, har der igennem tiderne været mange opfattelser af hvad der skulle til, for at bevare et sundt kolesterol, og et godt forhold mellem kolesteroler og triglycerider.

Noget tyder på, at udelukkelse at mættede fedtstoffer og udelukkelse af æg og rejer, ikke holder stik. Sikkert fordi, at når kost med kolesterol udelukkes, producerer leveren mere end normalt. Det er for øvrigt leveren, der står for den største dannelse af kolesterol i kroppen.                                                                                     
Så tiden må være inde til at se på andre varianter i at bevare et sundt kolesterol.

I vores kredsløb findes kolesterol, som er et livsvigtigt stof. Det er grundlaget for  dannelse af vigtige stoffer, så som galdestoffer, der er vigtigt for fedtnedbrydningen og udnyttelse og omsætning af fedtstofferne, samt for omdannelse af D-vitamin fra solens stråler, Q-10, kønshormoner, stofskiftehormoner, stresshormoner og ligeledes for sunde cellemembraner, hvorfra immunforsvaret, hormonbalancen, nervesystemet og hjernens sundhed påvirkes. Ligeledes er kolesterol med i alle reparationsmekanismer.

Er kolesterolet ude af balance, bør du se på din livsstil. Er kroppen i en god balance? Kolesterolet stiger, når kroppen eksempelvis bliver udsat for stress og immunforsvars problemer, mange frie radikaler og en kost der ikke kan leve op til det kroppen behøver i stress tilstande.

Fagfolk er ikke altid enige om årsagerne til hjerte- og karsygdomme. Uenigheden kan skyldes forskellig baggrund eller forskellig forståelse af fysiologiske biokemiske mekanismer.

Men hvorom alting er, er det tankevækkende, at man tidligere spiste meget fedt, uden at der var de store problemer med fedme samt kolesterol og triglycerid problemer.

Efterfølgende kom der en tid med meget stivelsesrige kulhydrater i form af ris, pasta, pizza – og for den sags skyld også kartofler – i samlet mængde store mængder kulhydrater i forhold til fedt.                                                                                
Men i den tid, hvor der er blevet spist mange stivelsesrige kulhydrater, sukker og alkohol, er der opstået store problemer med fedme samt forhøjet kolesterol og triglycerid.

Dog skal det også ses i lyset af tobaksrygning og af manglende motion og bevægelse i den samme periode.

Om kolesterol

Kolesterol er faktisk ikke et fedtstof, men tilhører gruppen af alkoholer. Det har dog andre egenskaber end konventionelt alkohol. Det lader sig f.eks. ikke opløse i vand eller blod. Kolesterolmolekylet indgår i kroppens cellevægge således, at de bliver vandtætte. Det muliggør, at cellen kan opretholde en høj koncentration af visse stoffer inde i cellen og samtidig udelukke andre, hvilket er nødvendigt for cellens funktion.

Når der opstår irritation i blodkarrerne, transporteres kolesterol til skadeområdet for at bidrage til reparation. Her kan det iltes og det er lettere at udvikle forkalkningsprocesser, som gør at blodkarvæggene bliver stivere og immunceller tiltrækkes. Disse ophobes som plak og celler, der kan udvikle blodpropper.

Der forekommer to hovedtyper af kolesterol:

Kolesterol føres rundt i blodet, det indgår i de såkaldte lipoproteiner i blodet.

LDL-kolesterol – fører kolesterolet fra leveren ud i organismen. Makkeren lipoprotein (a) øger LDL’s indtrængen i karvæggen (er måske den værste skurk) - specielt hvis det ikke beskyttes af antioxidanter.

Der tales om LDL  (Low Density Lipoprotein) Transportes ud i kredsløbet.
(af nogle kaldet: det lede kolesterol).

LDL: "dårlig kolesterol" som cirkulerer i blodbanen og konventionelt blokerer arterierne, danner plak og gør arterierne smalle og mindre fleksible. Hvis der dannes en prop i en af disse smalle arterier som går til hjertet eller hjernen kan der forekommer hjerteanfald eller slagtilfælde.

Der tales om HDL (High Density Lipoprotein) (af nogle kaldet: det gode kolesterol).
HDL-kolesterol – ”det heldige”  - ”det gode kolesterol” eller ”det hjertevenlige” kolesterol’ – transporterer kolesterolet tilbage til leveren, hvor det udskilles, af galden og bindes i tarmen af vandopløselige fibre, eksempelvis havrefibre, hvorfra det udskilles i afføring og urin. HDL har beskyttende virkning på LDL (hæmmer oxidering), modvirker plakdannelser og de cellelag, som beklæder indersiden af hjerte, blodkar og lymfekar. I disse plakdannelser, opstår der fedtaflejringer, ofte hvor blodkarrene deler sig, eller hvor blodkarvæggen er skadet, dannes der fedtaflejring. Dette optræder, når der er en for stor udvikling af oxidative stress faktorer, der skader karvæggene. Kroppen forsøger at reparere denne skade, og der dannes arvæv, som gør karvæggen tykkere og stivere og blodåren smallere. Efterhånden som mere kolesterol aflejres, bliver karvæggene tykkere, og blodstrømmen inde i karret reduceres yderligere. Dette kaldes ateriosklerose på fagsprog og er bl.a. årsagen til koronar hjertesygdom.

HDL: hjælper med at fjerne kolesterol fra arterier og fjerne overskydende plak derfra, som kan virke normaliserende på kredsløbets sundhed.
 

Forkert forhold mellem HDL og LDL

Er der en for stor mængde LDL-kolesterol i blodet i forhold til HDL-kolesterol, kan kolesterolet ikke transporteres tilbage til leveren i tilstrækkeligt omfang, og det ophobes i blodbanen, hvorved risikoen for aflejring i karvæggen øges og en åreforsnævring kan udvikle sig. Hvis der findes meget LDL i blodet, er risikoen for at der aflejres kolesterol på indersiden af blodkarrene stor.

Kobles tilstanden samtidig med mangel på stoffer, der modvirker oxidativ stress, opstår en kedelig effekt, idet oxideret LDL-kolesterol lettere bindes i karvæggene  og dermed øges udviklingen af åreforsnævring på grund af plakdannelser.

De anbefalede grænseværdier for dit kredsløb generelt, ikke kun kolesterol, er:

Blodtryk:  120/80 – dog Max 140/90mmHg

Total Kolesterol: Under 5 mmol/L 

  • Mindre end 5 mmol/L er et ønskeligt niveau
  • 5,0-6,4 mmol/L, let forhøjet kolesterol
  • 6,5-7,9 mmol/L, moderat forhøjet kolesterol
  • Højere end 8,0 mmol/L er udtalt forhøjet kolesterol
- samtidig er det meget relevant, at kolesterolet ikke er oxideret – dette modvirkes af antioxidanter.

LDL-kolesterol:  Under 4,5 - (jo mindre – jo bedre)

HDL-kolesterol:  Over 1,2 - (jo mere – jo bedre)

Lipoprotein (a): Under 300 mmol/L - (jo mindre – jo bedre)

Triglycerider: Under 2,0 mmol/L - (jo mindre – jo bedre)

Generelt betragtes:
Kolesterol over 5 - betragtes som for højt 
             
Men dit totale kolesterol niveau er IKKE en særlig fantastisk indikator – alene - for din balance i kolesterolforholdene.

Men en del af denne test viser dit totale kolesterol eller summen af dit blods kolesterolindhold, inklusiv HDL, LDL og VLDL.

Forhøjet risiko for problemer med balancerne i dit kolesterolforhold, sker pga. følgende faktorer:
- HDL/kolesterol fordelingen – er ude af balance.
- Triglycerid/HDL fordelingen – er ude af balance.

Eksempelvis, hvis der er total kolesterol på 8

Et HDL kolesterol på 2

Et LDL på 4,5

Så tages Total kolesterol 8 - og divideres med 2 HDL- resultater = 4

Hvis scoren ikke er over 4 - er der nok HDL til at fjerne overskyende kolesterol.

Jo flere risikofaktorer der er tilstede i ens liv, desto højere er sandsynligheden for åreforkalkning. Har man samtidig en Totalkol. / HDL - ratio over 4,5 og en høj CRP (CRP står for C-reaktivt protein. Proteinet produceres i leveren, og har en funktion i forbindelse med betændelsestilstande og inflammationer i kroppen) samt en høj S-ferritin (jern-lager), og for lidt motion, så er risikoen for hjerte-kar-sygdomme speciel høj.
Der er endvidere forøget risiko ved forhøjet blodtryk, for lavt stofskifte, det metabolske syndrom, blodsukker ubalancer, svær overvægt og for lidt motion.

Blodsukkeret spiller også ind:   

Skal ligge under 9, hvis det ikke er fastende                   
Under 7 hvis det er fastende.

Dette er noget du kan få målt, og skal snakke med din læge om

Taljemål:
Maks. 94 cm for mænd
Maks. 80 cm for kvinder
Er talje målene over dette er der stor risiko for metabolisk syndrom.

Det handler altså om at have god balance i kroppens kolesterol, og triglycerid, der på samme måde som forhøjet kolesterol øger risikoen for åreforkalkning og blodpropper.

Usund kost og levevis påvirker dit kredsløb.

Usund levevis kan afstedkomme forhøjede kolesterol værdier, eller specielt, dårlige balancer i kolesterolforholdene. Disse balancer opretholdes først og fremmest med en sund levevis og livsstil.

For meget insulin, som opstår, når der gennem kosten spises for meget sukker og letoptagelige sukkerstoffer og stivelse samt alkohol, kan være medvirkende på udviklingen af forhøjet kolesterol .

Det ligger også i, at vi får en kost der ikke tilfører os nok stoffer til at beskytte os mod oxidativ stress af vores celler og velafbalancerede fedtstoffer og dermed irritation af vores karvægge. Fordi forskellige kemiske substanser er forbundet med irritation.

Forskere, som har sat forskellige miljøfaktorer i sammenhæng med kredsløbsproblemer i forskellige befolkningsgrupper over lang tid, har postuleret, at kosten er den vigtigste ændring, som er sket med os, efter vi genetisk set er blevet, som vi er i dag.

Den mest dramatiske ændring, som er hændt de sidste årtusinder er, at indtagelsen af kulhydrater – forskellige sukkerarter samt alkohol – er steget drastisk.
Fordi sukker og alkohol samt raffinerede stivelsesrige kornprodukter aldrig tidligere har stået på menuen i så store mængder som nu, og vi er genetisk tilpasset et relativt lavt blodsukkerniveau, som man vil have, hvis man spiser mere fedt og eventuelt mere protein end i dag.
 
Det kan være årsag til en for stor udvikling af metabolsk syndrom (stofskifte syndrom) på grund af for meget stivelse og sukkerholdige indtag, samt manglende indtag af gode og indbyrdes forhold mellem fedtstofferne vi spiser. Yderligere vil mangel på motion og manglende søvn, stress og tobaksrygning forstærke processen.
Et højt blodsukkerniveau er skadeligt fordi sukker binder sig til proteiner i kroppen, og også til proteiner på blodkarrenes inderside i blodårerne. Hvor det over tid fører til skader, som sætter reparationsprocesser i gang, som kan ende med åreforkalkning. Det er vist, at diabetikere, som lider af kronisk forhøjet blodsukker, har stor overhyppighed – ikke bare af hjerte- og karsygdomme, men også blindhed og impotens. Tre tilstande, hvor blodårerne er indsnævret.

Det metaboliske syndrom er en ophobning af flere forskellige risikofaktorer for udvikling af åreforkalkning.

Ved syndromet ses en forstyrrelse i forbrændingen af fedt og sukker. Dette giver en øget risiko for at udvikle problemer i hjertet og blodkarrene.

Forandringerne (risikofaktorerne) som optræder sammen er:

Nedsat glukosetolerance eller blodsukker problemer, i større eller mindre grad.

Overskydende fedtvæv i og omkring maven - bugfedme (æbleform)

Insulin-resistens, en tilstand hvor insulinets effekt på glukose (sukker)optagelsen i specielt musklerne er nedsat.

Forhøjet blodtryk – blodtryk ude af balance.

Forstyrrelse i blodets fedtindhold – herunder forhøjet triglyceridniveau, lavt niveau af HDL kolesterol og et højt niveau af oxideret LDL kolesterol er faktorer, der bidrager til opbygning af plak på blodkarvæggene.

Insulinresistensen påvirker også andre væv i uheldig retning - eksempelvis:

Insulinresistens eller glukoseintolerance er tilstande, der forstyrrer kroppens evne til korrekt håndtering af insulin og blodsukker.

Insulinet kan ikke holde fedtet inde i fedtcellen og derfor strømmer det ud i blodet som frie fede syrer.

Leveren øger dannelsen af det skadelige kolesterol VLDL (very low density lipoprotein) og triglycerider, der skyller ud i blodet og danner fedtaflejringer i blodårerne.

Disse fedtaflejringer kan blive til plakdannelser på blodkarvæggene og ligeledes til blodpropdannelse.

Leveren nedsætter dannelsen af det gode kolesterol HDL (high density lipoprotein), som skulle have hjulpet med til at få det skadelige fedtstof væk fra blodårerne.

Nyrerne øger tilbageholdelsen af natrium, hvilket øger mængden af væske i blodbanen og derved blodtrykket.

Hvis der samtidig er mangel på motion, man får for lidt søvn, er stresset og der spises en meget stivelsesrig kost, og en kost der ikke tilfører nok celle beskyttende faktorer samt gode fedtstoffer og proteiner, øges risikoen for at udvikler problemer med kredsløbet drastisk.

Kolesterol og irritations tilstande i karvæggene.

Irritations- og plak tilstande i blodkarvæggene, er blevet forbundet med mange forskellige hjerte-kar-problemer, den samme tilstand som kolesterol siges at være til skyld i.

Er der først irritations tilstande i kroppen, der er en helt naturlig proces som  opstår når noget i kroppen skades, men aftager normalt igen, når den er helet, kan disse irritationstilstande påvirke kredsløbet.

Irritations tilstande, hvor som helst sted i kroppen, eks. tandrødder, kan afstedkomme oxidative processer i kredsløbet, og skabe øget kolesterol, og ubalance.

Årsager til forrykkede kolesterol værdier, er oxidativ stress (for mange frie radikaler, som ilter/ oxiderer fedtstoffer og belaster kredsløbet).

Overdreven motion eller mangel på motion kan begge virke forhøjende på kolesterolproblemerne. Overdreven fordi, det skaber for meget oxidativt stress, på grund af den stress, det kan give kroppen. Mangel på motion, fordi det afstedkommer nedsat fedtforbrænding.

Oxidativ stress stimulerer til udvikling af irritations tilstande og oxideret kolesterol.

Dette sker der når en irritations proces findes i kroppen:

- Dine blodkar trækker sig sammen, for at forhindre at du forbløder.
- Dit blod bliver tykkere, så det kan klumpe sammen og stoppe.
- Dit immunsystem sender celler og stoffer ud, der kan bekæmpe virus, bakterier og andre indtrængere, disse kan lave lokal irritation.
- Cellerne deler sig i flere for at hele irritationen.

Til slut er såret helet og et beskyttende ar omslutter måske området.

Hvis dine arterier er beskadiget, sker der en lignende proces inde i kroppen, dog i stedet for et ar, dannes der ”plak”.

Plak sammen med at blodet fortykkes og sammentrækningen af blodkarrene, som normalt sker under en inflammationsproces, kan i den grad øge risikoen for forhøjet blodtryk og hjerteanfald.

Har du lagt mærke til at kolesterol slet ikke er med i denne proces?

Kolesterol kommer med ind, fordi dens rolle er at reparere de beskadigede celler.

Husk at ingen celle kan eksistere uden kolesterol.

Så hvis du har beskadigede celler, der skal fornyes, vil din lever få besked om at lave mere kolesterol og sætte det fri i blodbanen. Det er en nødvendig proces, der sker for, at du kan forny dine celler.

Mange danskere har forhøjede kolesterol værdier, men ofte vil en livsstilsændring med en kombination af motion og sund kost være nok til at normalisere kolesteroltallet til et forsvarligt niveau. Disse livstils-forandringer kan hos mange i løbet af bare få uger normalisere kolesteroltallet - og blodtrykket.

I visse tilfælde anbefales det dog at gøre mere specifikke tiltag, for at opretholde et normalt kolesterol niveau, og det rette forhold mellem de forskellige kolesterol og triglycerid.

Men fokus på kolesterol alene, har fjernet fokus fra det lige så vigtige triglycerid. Triglycerid er lige så farligt som kolesterolet, hvis det er ude af balance.
Derfor, lige så vel som man bør kende sit kolesteroltal, bør man også kende sit triglycerid-tal. Forhøjet triglycerid er lige så farligt som forhøjet, og oxideret kolesterol. Man skal også kende sit triglycerid-tal, der på samme måde som kolesterol øger risikoen for åreforkalkning og blodpropper.

Mange danskere har et kolesteroltal, der er højere end 5.
Det giver dog ikke anledning til sige, at alle, der har et kolesteroltal over 5, har et problem, dette er ikke nødvendigvis rigtigt.
Fordi folk, som i øvrigt er sunde og raske, lever med sund livsstil, sund afbalanceret kost, jævnligt motion og nok søvn, skal ikke nødvendigvis i behandling med mindre de f.eks. har: forhøjet blodtryk, diabetes 2, ryger eller er arveligt disponeret for hjertesygdomme eller andre risikofaktorer, som kroniske irritationstilstande.

Lavt stofskifte, kan være årsag til forrykkede kolesterol værdier:
Lavt stofskifte giver øget risiko for at få hjerte-kar-sygdomme.
Det skyldes dels, at man har øget risiko for at udvikle for højt kolesterol i blodet, men også at hverken hjerte eller blodkar fungerer normalt, når stofskiftet er lavt. Alle muskler svækkes af lavt stofskifte - også hjerte musklen. Hjertet kan derfor ikke pumpe så kraftigt, som det burde. Derfor reduceres mængden af blod, der bliver pumpet rundt i kroppen ved hvert hjerteslag.
Der er altså en naturlig forklaring på, at man kan få åndenød, eksempelvis blive meget forpustet, ved f.eks. at gå op ad bare nogle få trappetrin.

Der skal være balance mellem fedtstofferne – og sund kost.
Der er foretaget mange undersøgelser omkring fedt. Men selvom man forskningsmæsssigt har fastholdt, at mættet fedt, kolesterol og især LDL-kolesterol var skyld i den stigende epidemi af hjerte-karsygdomme, så gav undersøgelserne ved nærmere eftersyn ikke støtte for denne hypotese.

I perioden, hvor en høj-kulhydrat lav-fedt kost er blevet promoveret, er hyppigheden af diabetes og fedme samtidig eksploderet. Kulhydrater har den kedelige egenskab, at de skaber sult, fordi blodsukker og blod-insulin stiger og falder voldsomt. Det giver samtidig en stress-reaktion i kroppen, som udløser binyrebarkhormon. Dette hæmmer cellernes insulinfølsomhed – og så kører rouletten: Kulhydrat – irritation – åreforkalkning – hjerte-kar problemer, overspisning, metaboliske syndrom, blodsukker problemer.

Derimod giver et højt indtag af fedtstoffer en dæmpning af blodsukker og blod-insulin udsvingene. Fedtstofferne er nødvendige for hormondannelse, dannelse af cellevægge, vedligeholdelse af nervesystemet, smidighed i cellevægge. Kolesterol beskytter mod infektioner og stress-skader. Det er således ikke danner af åreforkalkning, men bliver blandet ind, når der kommer karskade, for at reparere.

Fedtrig kost giver ikke vægt øgning og udvikler ikke hjerte kar sygdomme – i sig selv, man tager ikke på af den fedtrige kost, så længe man udelader store mængder kulhydrater - specielt stivelse og sukker.

Faktisk er det således, at flerumættede fedtsyrer, som findes i blandt andet planteolier og fisk, nedsætter risikoen for hjerte-kar problemer væsentligt mere, end mættet fedt øger den. Ligeledes tyder det på, at nogle typer mættet fedt ligefrem kan være sundt. Ikke mindst fordi for stor indtag af dårlig kvalitet flerumættet fedt, samt dårlig opbevaring og tilberedning i disse, gør at de oxiderer, hvilket påvirker til øget oxidation i kroppen, herunder kredsløbet.

Byggestenene til kolesterol kommer ikke fra mættet fedt, men derimod fra kulhydrater.
Vores lever producerer helt normalt kolesterol i mængder, der er 3-4 gange større end den mængde vi får fra maden.

Endvidere øges leverens kolesterolproduktion, når vi spiser lidt kolesterol, og mindskes når vi spiser meget.

Derfor kan man spise fed mad i årevis, uden at kolesteroltallet stiger nævneværdigt – specielt hvis man ikke spiser meget sukker og stivelse.

Forhøjet indtagelse af sukker og stivelsesrige fødevarer, så som kartofler, men også sukker og alkohol samt for meget frugt, øger dannelsen af kolesterol i leveren.

Der findes 3 grupper fedtstoffer
Hvis vi spiser fedt med 1/3 fra hver fedtsyre gruppe, sikrer vi os en god balance mellem fedtstofferne.
Til let opvarmning – sautering, kan anvendes olivenolie, makadamiaolie, riskimsolie, sesamolie og avocadoolie.
Til dressing, kan de øvrige olier  anvendes, så som solsikkeolie, tidselolie, hørfrøolie, raps olie og græskarkerne olie.

God økologisk, kærnet smør, kan i moderate mængder anvendes på fuldkornsbrød.

Kredsløbsproblemer udvikles hos personer med oxideret kolesterol pga.:
Opvarmede fedtstoffer, for meget sukker og stivelse og mangel på stoffer der modvirker oxidativ stress af celler.

Lige så vigtig for et sundt kredsløb og normalt kolesterol niveau, er triglycerid niveauet vigtigt - og ikke mindst forhøjet blodtryk. Hvilket nedenstående kan være med til at balancere.

Husk daglig motion – helst i frisk luft, og gerne en halv times gåtur før morgen måltidet på fastende mave – da gang afstedkommer en bedre fedtforbrænding end løb. Men kan du ikke få det til om morgenen, så husk det i løbet af dagen.
Brug trapperne i stedet for elevatoren, hvis det er muligt.
Suppler gerne den daglige motion med motionsgymnastik, fitness, eller anden form for motion, hvor pulsen kommer op, 2-3 gange ugentligt.
Da får du både bedre blodsukkerbalance og større fedtforbrænding.

Nedsæt stress niveauet.
Få nok søvn - mindst 7-9 timers søvn – virker afstressende og øger insulinfølsomheden. – under 6 timer søvn, øger udviklingen af hjerte-kar problemer markant.

Undgå tobaksrygning.

Det du bør gøre for at holde dit kolesterol i balance, og din sundhed generelt: - er at spise en sund velafbalanceret kost med mange plantenæringsstoffer, samt vitaminer, eksempelvis A-, C- E og B-vitaminer og mineraler eksempelvis magnesium, zink selen,  beskytter mod oxidativ nedbrydning. Godt sammensat af  balance mellem protein, fedt og kulhydrater – og tag hensyn til blodsukkerbalancen, og dermed insulinresistens samt undgå øvrige irritationstilstande med en syre-base regulerende kost.

Spis varieret, enkelt og groft (så vidt muligt økologisk).        

Spis aldrig for meget af gangen. (Lidt men tit - maden fordøjes og udnyttes bedre).       

Sukker og stivelsen er skurken, da store mængder af dette hindre fedtforbrændingen og god blodsukkerbalance.

Skær ned på sukker - eller undgå det helt. Brug Stevia eller Sukrin i stedet

Undgå alkohol – eller begræns det.
Hold dig fra hvidt brød, pasta, ris, stegte og bagte kartofler.

Spis fuldkornsprodukter hver dag, korn kan med fordel udelukkes i de første 4-6 uger.

Spis mange grøntsager - gerne 600 gr. dgl., overvejende grøntsager fra over jorden, ellers højst halvdelen er rodgrøntsager, da der er stivelse deri, som kan blive til for meget sukker. Ved at spise mange grøntsager over jorden, giver det bedre blodsukker balance, og du sikrer dig også mange gode stoffer der modvirker oxidativ nedbrydning af kroppens celler, eksempelvis svovl, som findes i forskellige kål og broccoli samt hvidløg.

Du kan evt. i tillæg til grøntsagerne spise 200 gr. frugt og højst 100 gr. mørke bær sammen med lidt skyr, lidt mandler eller græskarkerner, men ikke sammen med fedtrige fødeemner. En periode på 4-6 uger uden frugt og bær, vil uden tvivl give dig en god fedtforbrænding, og bedre blodsukkerbalance, hvorefter du så kan vurdere, hvor meget du ønsker at spise.

Spis gerne æg, men helst overvejende som spejlæg, blødkogte æg, pocherede æg.

Hvis mælke produkter: - så kun de fuldfede og syrnede, som eksempelvis A-38, ABC kultur, Acido, Cultura/Balance og godt økologisk gammeldags kærnet smør samt fuldfede oste, gerne ged og får, men også gode økologiske fuldfede oste, og eks. Roquefort

Spis sundt fedt - fra fede fisk, valnødder, paranødder, mandler, hørfrø,  oliven, raps, makadamia, avocado, men også gerne lidt fra animalske kilder. Begræns mættet fedt fra stalddyr, - eks. mælk, ost, kød, smør, da fedtsyre-balancen er anderledes her.

Som nævnt, findes der ingen videnskabelige beviser på, at mættet fedt er belastende for kredsløbet, med mindre det spises sammen med stivelse, som ris, pasta, brød, kartofler og for mange rodfrugter samt sukker, herunder også for meget frugtsukker, og fructose sødede safter og lignende.    

Det ser ud til, at når stivelsen, er med til at indlagre fedt og overskudsenergi i fedtvæv og kredsløbet, pga insulin, så må konsekvensen være, at når der spises sødt, eller stivelse, som brød, kartofler, pasta og ris, bør det kun være sammen med fedtfattige fødevarer.

Få protein til alle måltider - specielt fisk, fjerkræ (uden skind – som ofte er branket), og kalv, lam og andet kød af god økologisk kvalitet, eller vildt. Lidt bælgplanter, quinoa, bælgfrugter. Obs. for mange bælgplanter, kan være et problem, pga. stivelsen.

Brug godt med krydderurter - specielt gurkemeje, men også rosmarin, oregano, ingefær, basilikum, timian – gerne sammen med smør/ kokosfedt og evt. olivenolie.

Spis surt til måltiderne - æbleeddike, hvidvinseddike, Valleforce, Brottrunk. Surt mindsker blodsukkerstigningen efter et måltid.

Spis evt. et par mættende mellem måltider - eks. 1 - 2 stk. grøntsager + nødder, mandler - evt. med lidt skyr og ægte ceylon kanel.

Drik kun 2-3 kopper kaffe dagligt, og ikke efter kl. 16.00.
Spis gerne 20-30 gram god mørk chokolade dgl. – helst over 70 % kakao indhold.

Drik 1 1/2 liter (rent) vand om dagen - mellem måltiderne.        

Hold idealvægten, og undgå overvægt – 5 kg over, kan være acceptabelt.

Forslag til kostplan

Morgen:
1-2 dl. Skyr + evt. 1 blødkogt æg /spejlæg + 2 tsk. af følgende: mandler +græskarkerner +hørfrø +sesamfrø +solsikkefrø +pistasjenødder +1 spsk. hørfrøolie + evt. 1-2 grønt – evt. sprødstegt,

Frokost:
2-3 stk. grove grøntsager, eks. Broccoli, blomkål, gulerod, bladselleri m.v.
+ 1 skive stenalderbrød
+ smør - Øko og kærnet
+ 80-100 gr. fisk, fjerkræ, kalv
+ ½ avocado + evt. lidt oliven og græskarkerner
+ 2 spsk. olivenolie/ macadamia olie + æbleeddike - dressing
+ evt. Kokosolie til tilberedning.

Aften:
300 gr. grønsager, let kogte broccoli, diverse kål, spinat m.v.
+ 100-150 gr. kød
+ masser af krydderurter og hvidløg, ingefær, gurkemeje. Grønt drys.
+ 2 spsk. olivenolie/ macadamia olie + æbleeddike - dressing
+ evt. Kokosolie til tilberedning.

Mellemmåltider:
1-2 grøntsager / bær/ - evt. frugt - eller grønt.
+ 5-10 mandler / nødder / kokosmælk.
+ evt. kaffe med smør og kokosolie – evt. suppleret med en brik mørk chokolade – eller grøn te.

Snacks:
Grøn te + kokosmælk med kværnet nødder, mandler og kerner samt lidt mørk chokolade.
Suppler med et bredt dækkende multi vitamin-/mineraltilskud, med mange stoffer der modvirker oxidative stress og bidrager til normal energi produktion, helst uden jern, da jern kan skabe for meget oxidativ stress.

Ofte hører vi: Normal sund kost dækker alle næringsstoffer.
Spørgsmålet er så, hvornår er sund kost normalt, eller hvornår er normal kost sundt ?
Suppler yderligere med fiskeolie med mindst 250 mg – 500 mg EPA+DHA, da fiskeolie bidrager til et opretholdelse af et sundt kredsløb.
For yderligere at balancere kredsløbet og et sundt kolesterol niveau, kan du supplere med gæret hvidløgs ekstrakt Kyolic, - som bidrager til at opretholde en normalt niveau af kolesterol i blodet og sundt kredsløb.

Plantesteroler - har dokumenteret at det sænker kolesterol i blodet.
Olivenekstrakt – som beskytter kolesterol mod oxidering.
Rød fermenteret ris indeholder naturligt forekommende monakoliner, umættede fedtsyrer, proteiner, steroler, isoflavoner, spormængder af kalcium, jern, magnesium, kobber og visse stoffer der modvirker oxidativt stress. Dagligt indtag af: 10mg Monacolin K bidrager til at vedligeholde et normalt kolesterol niveau i blodet.
Lecithin granulat, bidrager til normal kolesterol niveau.
Havre ekstrakt - har vist sig at sænke/reducere kolesterolindholdet i blodet.

Altid når kolesterol mængden nedsættes i kroppen, skal man være opmærksom på at kroppens Q-10 produktion nedsættes, da Q-10 dannes ud fra kolesterol. Derfor, kan der med fordel, suppleres med et tilskud af Q-10, og ikke mindst fordi vi samtidig producerer mindre med alderen, for at bevare energien i musklerne. Q10 virker mod manglende energi og styrker produktion af livsvigtige stoffer.

Du skal være opmærksom på, at Q10 og andre kosttilskud, kan hæmme blodets evne til at størkne og bør derfor ikke indtages af folk i blodfortyndende behandling, med mindre det er i samråd med læge.

Hvis du bevarer et godt humør, en positiv attitude, positive følelser og er fysisk aktiv holder du længere.

Kredsløbsproblemer kræver livsstilsændringer for livstid!

De mættede fedtstoffer:
Findes overvejende i alle de animalske fødevarer, så som kød, ost, mælk, smør. Ligeledes i palmeolie og kokosolie. I kokosolie er det overvejende kortkædede mættede fedtsyrer, hvilket forbrændes bedre, og ikke lagres så let som overskudsenergi

De enkelt umættede/ Monoumættede fedtstoffer: Findes overvejende i oliven, makadamia nødder, sesamfrø, rapsfrø, riskim, avocado samt mandler – og olierne derfra.

De flerumættede/ Polyumættede fedtstoffer: Findes overvejende i tidselfrø, solsikkefrø, rapsfrø, nødder, hørfrø, chiafrø,  græskarkerner – og olierne derfra.
Gode uraffinerede planteolier, indeholder også nogle plantesteroler, som konkurrerer med genoptagelse af kolesterol i tarmen.

Transfedtstoffer:
Et højt indhold af transfedtsyrer i kosten kan medføre til en stigning i LDL-kolesterol og et fald i HDL-kolesterol, og kan oxidere fedtstofferne i kredsløbet. Transfedtsyrer opstår eks. ved stor brug af færdig varer med delvist opvarmede flerumættede fedtstoffer, men også ved brug af høje temperaturer i madlavningen.

Hvad skal vi så bruge i dagligdagen?
Her kan nævnes at kokosfedt/olie og god økologisk smør er det bedste til stegning, hvis der overhovedet skal steges. Dog bør smør ikke steges hårdt – og længe, da kolesterolet i smør så kan oxidere, hvilket er problematisk i kroppen.

Om forfatteren: Frede Damgaard har siden 1974 beskæftiget sig på fuld tid med alternativ behandling, og har haft særlig fokus på kostens betydning for menneskets velbefindende. Frede Damgaard er uddannet DET Ernæringsterapeut, Biopat/Naturopath, Phytoterapeut.

Se vores kolesterol-relaterede kosttilskud her.

Vis som

Populære produkter

www.helsam.dk anvender vi cookies. Cookies er i mange tilfælde nødvendige for at få en hjemmeside til at fungere. Cookies kan anvendes til at skelne de forskellige brugere på en hjemmeside fra hinanden samt til at måle trafik på en hjemmeside. Klikker du videre på siden, accepterer du, at der sættes cookies til ovennævnte formål. Du kan finde vores cookiepolitik her: Klik her

×