Sunde snacks og sunde vaner

Når den søde tand for alvor giver lyd fra sig, kan den virke utæmmelig, og derfor er det svært at vide, hvad man skal stille op. Men ved at lytte til hvad din krop egentlig har brug for, kan du bryde dine sukkerholdige vaner og dæmpe den skrigende sukkertrang. Vi giver dig her inspiration til tilfredsstillende mellemmåltider, som kan holde dig sund og mæt hele dagen.

Derfor er du lækkersulten

Når man er lækkersulten, kan man beskrive det på mange måder: At blive ramt af den lille sult, at have en sød tand eller at få sukkertrang. Uanset hvilket navn, man giver fænomenet, optræder den velkendte tilstand imidlertid kun af én grund: Ustabilt blodsukker.

Mængden af sukker i blodet er nemlig altafgørende for, hvornår din sukkertrang viser sig. Jo længere tid der går mellem de store måltider, jo mere svingende bliver dit blodsukker og jo større bliver behovet for søde sager. Den biologiske proces, hvor blodsukkerbalancen svinger op og ned, stresser både kroppen, giver dig mentalt underskud og igangsætter en nærmest uløselig trang til sukker. Og lige så snart den lille sult stilles med tomme kulhydrater, i form af sukker, stiger blodsukkeret med lynets hast, hvilket alarmerer kroppen og får insulinen til lynhurtigt at transportere sukkeret væk igen fra blodbanerne. Og så er man tilbage, hvor det hele startede: Med lavt blodsukker og en ny, voldsom trang til sukkerfyldte godter.

Kosten er derfor nøglen til en tilbagevendende sukkertrang. Hvis dit blodsukker ikke holdes nogenlunde stabilt med gode næringsstoffer, føler du dig ikke ordentlig mæt, og hvis kosten ikke er rigtigt sammensat, er dine smagsbehov ikke tilfredsstillet. Den fysiske sukkertrang kan herfra udvikle sig til en mental tilstand, hvor vanen tager over for behovet, og man føler en sukkertrang, fordi man har for vane at få søde sager.

Oftest kan sukkertrangen stilles gennem sundere valg, der gavner din krop. Nedenfor finder du inspiration til tilfredsstillende snacks, du kan spise med god samvittighed samt fif til at ændre de daglige (u)vaner.

Kom sulten til livs      

Når sukkertrangen melder sig, er det hjernens belønningssystem, som driver os til at reagere på kroppens signaler. Netop derfor opnår man en belønning af veltilpashed, når man indtager noget, som opjusterer blodsukkeret. Og man kan sagtens opnå denne veltilpashed og få stillet sukkertrangen, ved at indtage andre, mere fordelagtige, næringsstoffer end tomme kulhydrater.

Ved at mærke efter, hvorfor du har lyst til snacks, kan du bedst muligt stille den lille sult. Er du reelt sulten, har dine smagsløg brug for lidt sødt eller spiser du bare af vane? Hvis man ikke føler sig tilfredsstillet – på mange forskellige måder – har det altid en indvirken på ens mad- og snacktrang.

Snacks er små lækre og smagfulde mellemmåltider der kan nydes derhjemme, på farten, på arbejdet, i skolen og mange andre steder. En snack kan også spises alene eller sammen med andre i en hyggelig stund. Hos Helsam finder du spændende snacks opskrifter, så du nemt og enkelt kan lave en hjemmelavet snack.

En snack kan være med til at holde dig blodsukker stabilt gennem dagen. Nogle gange kan det føles som meget lang tid mellem hovedmåltiderne, og når blodsukkeret begynder at falde, får man lyst til søde sager. Vælger du at give efter og spiser slik, kager eller andet sukkerholdigt, stiger dit blodsukker hurtigt for derefter at falde igen. Du oplever altså kun en kortvarig virkning af sukkerholdige snacks.

Derimod, kan en sund snack få blodsukkeret til at stige en smule for derefter at blive på et stabilt niveau i længere tid. 

Nemme, sunde snacks

Ved at indtage nærende snacks, kan du bedst muligt tilfredsstille din behov, stabilisere blodsukkerbalancen og holde sukkertrangen hen. Som udgangspunkt er det bedst at gå efter komplekse kulhydrater, der både findes i korn og grøntsager, da de stabilt tilfører kulhydrat til blodet. Men lyt til din krop, og mærk efter, hvorfor den lille sult melder sig.

Er du sulten?
Hvis du ikke har fået balanceret din kost ordentlig, kan du være i underskud af enten protein eller sundt fedt, der gør, at du føler dig lidt sulten. Her er det vigtigt at få en snack, som både indeholder fedt, protein og kulhydrater, da det giver din krop noget at arbejde med. En god mættende snack kan være frugt med et protein- og fedtholdigt mælkeprodukt, som f.eks. flødeskum eller skyr. Snacken indeholder både naturlige sukkerstoffer, der forhøjer blodsukkeret, samt energigivende proteiner og fedt.

Har du lyst til noget sødt?
Hvis kosten ikke indeholder tilstrækkelig med smagsvariation, kan man godt føle trang til eksempelvis søde smage. Lysten til noget sødt kan heldigvis stilles af forskellige næringsgivende produkter. F.eks. kan et stykke mørk chokolade, over 70 procent bidrage til at tilfredsstille din søde tand – mærk samtidig efter så du undgår at spise for meget på en gang.

Har du lyst til noget salt?
Hvis man ikke har fået nok fibre gennem sin kost, kan man føle trang til salte snacks. Størstedelen af salte snacks har hverken et højt indhold af fedt eller protein – men derfor er der stadig nogle, der er bedre end andre. Popcorn er en fin salt snack, da du oftest selv kan dosere mængden af både fedtstoffer og salt. Og på den måde er popcorn et bedre valg end f.eks. færdigproducerede chips. De poppede majs er dog stadig bare kulhydrater med salt på, så derfor er det vigtigt at begrænse forbruget.

Spiser du af vane?
Hvis du egentlig ikke er sulten, men bare spiser, fordi du plejer at gøre det, så er te en god løsning. Varme drikke kan nemlig træde i stedet for en spiselig vane, og samtidig kan du mærke efter, om du reelt har brug for mad. Mange af os spiser og snacker af vane og ved at udskifte en spiselig snack med en kaloriefri drik, kan man over tid afvænne den mentale trang.

Nemme, sunde vaner

Sunde vaner starter ved at lære din krop at kende, lytte til den og respektere den. Ved at opfylde kroppens behov – på den mest gavnlige vis – finder du ud af, hvad der holder den bedst i balance. Herunder giver vi dig fem sunde vaner, som kan hjælpe dig med at holde din krop sund og sukkertrangen på afstand.

1. Spis regelmæssigt. Når man er sulten, føler man sig ofte presset og fokuserer derfor bare på at få noget hurtig energi. Tre hovedmåltider og to til tre mellemmåltider om dagen er optimalt, for at holde dit blodsukker og sukkertrang i balance.
2. Spis morgenmad. Ved at give din krop en næringsrig start på dagen sætter du gang i forbrændingen og stofskiftet. På den måde giver du din krop et stort overskud af energi fra dagens start, hvilket har positiv betydning for dit humør, din koncentrationsevne og hang til unødige søde sager.
3. Drik vand. Når du er tørstig, skal du drikke vand og ikke sodavand. Sodavand – både sukkerholdige og sukkerfrie – får dit blodsukker til at svinge markant og vedligeholder sukkertrangen. På den måde giver en cola kun mere lyst til den næste cola. Vand stiller i stedet tørsten uden at skabe postyr i kroppen.
4. Spis proteinrige aftensnacks. Når man slutter den ene dag godt af, starter den anden oftest bedre. Ved at indtage proteiner, sundt fedt og få kulhydrater inden sengetid, føler kroppen sig mæt, og så sover man bedre. Nogle ideer kunne være skyr med honning og nødder eller knækbrød med proteinrig ost.
5. Planlæg dig ud af lavt blodsukker. Ved at kende din krop og dens behov kan du sørge for at komme sukkertrangen i forkøbet: Hav altid snacks i tasken, i handskerummet eller i skuffen, så du kan stabilisere sukkeret i blodet. Gør det derfor til en vane aldrig at gå ud ad døren uden gulerødder, nødder eller æbler.

Spis dig sund med Helsam

Hos Helsam kan du finde mange alternativer, som kan hjælpe med at holde din krop i balance. Du kan finde et stort udvalg proteinrige kilder, som kan give dig et godt mættende fundament i hverdagen, og du kan samtidig lade dig inspirere af vores store madunivers med lækre, sunde snack opskrifter.