Folinsyre, folsyre, folat

Hvad er folinsyre?

Folinsyre er et B-vitamin, nærmere betegnet B9. Det er dog oftest folinsyre- eller folsyre, som bruges når der tales om vitaminet. B-vitaminer, og dermed folinsyre, er vandopløselige vitaminer. Det betyder, at der sjældent sker en overdosering af vitaminet, da kroppen udskiller overskydende vitamin/folinsyre via urinen. 

Folinsyre bruges relativt hurtigt af kroppen og stopper du med at spise mad med indhold af folinsyre, vil dine depoter være tømt i løbet af blot et par måneder. Derfor er det vigtigt at du løbende sørger for, at du får nok folinsyre gennem kosten eller supplerer med et folinsyretilskud. 

Er der forskel på folinsyre, folsyre og folat?

Ja, der er faktisk en forskel på de tre betegnelser. Folsyre og folat, er navnet på det naturligt forekommende vitamin, mens folinsyre er den syntetiske variant af B-vitaminet. Det er netop folinsyre som bruges i vitaminpiller og andre kosttilskud. 

Både den naturlige og syntetiske variant af folinsyre optages lige godt af kroppen.

Hvad er folinsyre godt for?

Folinsyre bidrager til vævsvæksten hos den gravide kvinde. Det vil sige, at folinsyre er vigtigt, for at barnet kan udvikle sig korrekt. Forskning viser, at ved mangel på folinsyre under graviditeten, er der en øget risiko for, at fostret udvikler rygmarvsbrok. Rygmarvsbrok er en alvorlig misdannelse, som barnet vil blive født med. At et foster/barn får rygmarvsbrok, sker yderst sjældent, hvilket skyldes, at vi i Danmark er gode til at huske det essentielle vitamin i forbindelse med graviditeter. 

Derudover bidrager folinsyre til en normal aminosyresyntese, en normal bloddannelse, en normal omsætning af homocystein, en normal psykologisk funktion, et normalt fungerende immunforsvar, mindske træthed og udmattelse og så spiller folat en rolle i celledelingsprocessen. 

Hvem har brug for ekstra folinsyre?

Som nævnt er det primært gravide som har behov for ekstra folinsyre. Også ammende kvinder bør tage ekstra folinsyre som kosttilskud. Derfor kan du som gravid fortsætte dit indtag af folinsyre efter fødslen. 

Personer som ellers er sunde og raske, får normalt dækket deres behov for folinsyre gennem deres kost. Det gælder både børn, kvinder og mænd. 

Gravid – så meget folinsyre skal du have

Sundhedsstyrelsen anbefaler gravide at tage 400 mcg folinsyre dagligt. Faktisk anbefales det, at kvinder der går med tanker om at blive gravid, bør tage et tilskud af folinsyre. Når du vælger et folinsyre kosttilskud, vil du opdage, at størstedelen indeholder 400 mcg pr daglige dosis. Derfor kan du også nøjes med én tablet dagligt. Se hele udvalget af folsyre hos Helsam her. 

Folat i fødevarer

Folat, den naturlige form af folinsyre, findes i en del fødevarer – dog i forskellige mængder. Hvis du spiser sundt og varieret, f.eks. følger de officielle kostråd, kan du være ret sikker på, at du får dækket dit daglige folinsyre behov (bortset fra hvis du er gravid).

De fødevarer som særligt indeholder folat er:

• Kyllinge-, kalve- og svinelever
• Ost
• Broccoli
• Spinat
• Kikærter
• Blomkål
• Jordbær
• Salat

Mangler du inspiration til lækre retter der både smager godt og som indeholder folat, har vi her på helsam.dk et stort opskriftsunivers. I opskriftsuniverset har vi samlet en lang række smagfulde, sunde og nemme opskrifter på alt fra middagsretter til desserter og bagværk. Du finder hele opskriftsuniverset her, men vil du gerne have nogle idéer til opskrifter som samtidig bidrager til dit folinsyre indtag, så kan du prøve en af følgende:

Broccolibøffer er smagfulde bøffer – helt uden kød. De har en skøn konsistens og masser af smag fra bl.a. broccoli, kidneybønner, kikærter og havregryn. I denne opskrift er broccoli og kikærter de primære kilder til folinsyre.

Den to-farvede smoothie med spinat, banan og blandede bær, er utroligt lækker. Den er god når du er lækkersulten, men ikke ønsker en masse kunstigt sukker. Her er det primært spinat og bær, som er kilder til folinsyren.

Vegetarisk karry med bønner og blomkål er krydret, smagfuld og mætter meget. Retten er nem at gå til og tager omkring 35 minutter at tilberede. Bønner og blomkål er gode kilder til folinsyre.