De officielle kostråd

De officielle kostråd 2021

I Danmark er det Fødevarestyrelsen som sammensætter og udgiver de officielle kostråd. Kostrådene omfatter både mad og drikke og har fokus på sundhed, samtidig med at klimaet tilgodeses. Du kan bruge de officielle kostråd som en rettesnor til at få en sund, varieret og klimavenlig balance i de fødevarer du spiser og drikker.

Følger du de officielle kostråd, får du udover en klimavenlig kost også dækket dit behov for vitaminer, mineraler og andre sporstoffer. Dermed kan du nedsætte risikoen for flere livsstilssygdomme som type 2 diabetes, hjerte-kar-sygdomme samt overvægt.

Alle kostråd er baseret på forskning og rådgivning fra DTU Fødevareinstituttet og i samarbejde med forskellige relevante interessenter. Kostrådene vi her i artiklen beskriver, er de nyeste som du også finder på Fødevarestyrelsens egen hjemmeside.

Hvem kan følge de officielle kostråd?

Alle voksne, unge og børn fra 2 år kan følge de officielle kostråd. Dog bør personer med sygdomme der kræver særlig kost, heller ikke at følge kostrådene. Der gælder nogle supplerende kostråd til gravide, vegetarer, veganere, laktoseintolerante og personer over 65 år. Disse kan du læse mere om i afsnittet ”supplerende kostråd”. 

Kostråd med eksempler

Alt hvad vi spiser og drikker, har betydning for både sundhed og klima. Når fødevarer dyrkes, produceres, bearbejdes og transporteres, medfører det udledning af drivhusgasser og efterlader et såkaldt ”klimaaftryk”. Det er særligt kød som har et højt klimaaftryk, hvilket også er en af årsagerne til, at de nye officielle kostråd anbefaler dig at spise mere plante rigt. 

Herunder finder du spændende og velsmagende eksempler, på en grønnere og klimavenlig kost for hele familien. Mange af ingredienserne finder du desuden her på helsam.dk og i vores butikker over hele landet. De grønnere retter kan nydes dagligt, eller blot et par gange om ugen, som alternativ til kødfyldte retter – det er helt op til dig.

Grønnere middagsretter
Til middagsbordet, aftensmaden eller til gæstebesøg kan du prøve en lækker ret baseret på grøntsager, kerner og frø eller retter med magert kød. Retterne er fulde af smag og indeholder helt naturligt både protein, vitaminer og mineraler. 

Prøv f.eks. broccolibøffer – bøffer helt uden kød, men i stedet lavet af bl.a. kidneybønner, sorte bønner, kikærter og selvfølgelig broccoli. Derudover giver flere krydderier bøfferne en helt fantastisk smag. Server broccolibøfferne med kartofler, salat eller måske pasta?

Kaninsnysk – eller kyllingesnysk – med perlespelt kan serveres til hverdag og fest. Retten kan laves med enten en fersk kanin eller en fersk kylling – begge er magert kød og har et noget mindre klimaaftryk end f.eks. oksekød. Du får proteiner fra både perlespelt, bønner og ærter. 

De fleste elsker falafler og de er for både børn og voksne. Falaflerne er smagfulde, lækkert krydrede og kan bruges i alt fra pitabrød til ”hapser” i madpakken. 

Grønnere pålæg
Pålæg må gerne variere lidt og er du ikke til altid at have kødpålæg med på madpakken, kan du prøve et plantebaseret alternativ. 

Humus er en fantastisk smørepålæg lavet af kikærter, hvidløg, tamari og tahin. Humus kan laves fra bunden hjemme i køkkenet, eller købes færdig. Nyd din humus på både rugbrød, franskbrød og andet brød.

En anden velsmagende vegetabilsk pålæg er vegansk tunsalat. Selvom den hedder tunsalat, så indeholder den ingen animalske ingredienser, og altså heller ikke tun. I stedet er ”tunsalaten” baseret på jackfruit. Nyd den på en skive lækkert brød – den er nem at lave og fuld af smag.

Grønnere snacks
I løbet af dagen når den lille sult melder sig, kan du med fordel have nogle grønne snacks på lager derhjemme eller i tasken/madpakken. Det er de færreste snacks som er baseret på kød, men i stedet indeholder de ofte store mængder sukker og mættet fedt. Prøv i en periode at snacke grønnere ved at have gulerødder, æbler, pærer, bær og nødder klar. Frugtsukkeret i æbler, pærer og bananer er lidt sundere end raffineret sukker som normalt er tilsat i snacks, samtidig med at de holder dig mætte i længere tid. Nødder indeholder sunde fedtsyrer som kroppen har brug for – dog skal de selvfølgelig spises med måde. Ca. 1 håndfuld nødder pr dag er passende.

Du kan også lave dine egne proteinbars – f.eks. Nyborggaards crunchy hampeproteinbars. Det eneste sukker de indeholder, er sukkeret som naturligt findes i honning og tørrede bær. Derudover indeholder proteinbarerne nødder og proteinpulver – perfekt til den lille sult.

Vil du gerne have endnu mere inspiration til din daglige kost? Så besøg vores opskriftsunivers. Her finder du et væld af lækre, nemme og børnevenlige retter til hele dagen.

Supplerende kostråd

I maj 2021 blev de officielle kostråd opdateret endnu engang. Denne gang er kostrådene opdateret med supplerende råd til gravide, vegetarer og seniorer som har rundet de 65 år. I disse situationer kræver kroppen noget særligt, eller i hvert fald anderledes, end det kostrådene ellers foreskriver.

Eftersom de supplerende kostråd er meget grundigt beskrevet, finder du blot et uddrag herunder. Hvis du gerne vil læse mere om ét af de supplerende kostråd, kan du klikke på linket under hvert afsnit. Linket vil da føre dig til Fødevarestyrelsens hjemmeside hvor hele teksten findes.

Gravide og ammende
Udover at følge de officielle kostråd anbefales gravide og ammende, at tage de anbefalede kosttilskud som er folsyre, D-vitamin, jern og calcium. Du bør også droppe alkohol, skære ned på kaffe og te (koffein), holde igen med lakrids og undgå østersølaks, udskæringer af store fisk og røget fisk. Der er desuden en lang række andre urter, planter og kød du bør undgå – se mere på Fødevarestyrelsens hjemmeside her.

65+
Når alderen stiger, stiger behovet for proteiner også. Proteiner bidrager nemlig til, at dine muskler holder sig normale – altså stærke og sunde. Musklerne lader dig klare hverdagens gøremål, hvilket du helt sikkert ønsker at kunne så længe som overhovedet muligt. Er du under 70 år bør du desuden tage 5-10 mcg D-vitamin dagligt i vinterhalvåret. Er du over 70 år er det en god idé at tage 20 mcg D-vitamin dagligt, men også 800-1000 mg calicum (kalk). Du anbefales at tage kalk selvom du drikker mælk og spiser yoghurt og ost. Læs mere om de supplerende kosttilskud til 65+ årige her.

Vegetarer/veganere
En kost uden kød kræver, at du får dit daglige proteinbehov dækket på anden vis. Det kan sagtens lade sig gøre, men sørg for at få nok hver dag. Bælgfrugter, frø og kerner er gode kilder til protein. Husk også olier og andre fødevarer som er rige på omega-3 som normalt fås gennem fisk.

Calcium er også vigtigt at få nok af. Normalt er mælk og andre mælkeprodukter primær kilde til calcium, men som veganer/vegetar kan du med fordel vælge calciumberigede drikke – eller tage et dagligt calcium tilskud. Læs mere om de supplerende kostråd til vegetarer/veganere her.