Næringsstoffer

 

Hvad er næringsstoffer?

Du spiser og indtager næringsstoffer hver eneste dag – vitaminer, mineraler, proteiner, kulhydrater og fedt er alt sammen næringsstoffer og er essentielle for at din krop kan fungere. Det er vigtigt at du tilfører kroppen alle de forskellige næringsstoffer, hvilket du gør ved at spise sundt og varieret. Hvis du er i tvivl om, hvordan din kost skal sammensættes, kan du følge Sundhedsstyrelsens officielle kostråd. 

Alt efter hvordan du spiser, og hvor varieret og sund din kost er, jo mere energi vil du få. Energi får vi som mennesker fra næringsstoffer som fedt, kulhydrater og protein – men hvordan er den ideelle sammensætning af energi, fra alle disse næringsstoffer?

Fødevarestyrelsen anbefaler, at:

• 25-40 % af energien kommer fra fedt (maks. 10 % fra mættet fedt)
• 45-60 % af energien kommer fra kulhydrater
• 10-20 % af energien kommer fra proteiner

Det lyder måske af meget fedt, men husk på, at der er stor forskel på fedt. Der findes både mættede fedtsyrer og umættede fedtsyrer. Du kan læse mere om fedt i afsnittet herunder.

 

Hvilke næringsstoffer findes der?

Der findes utroligt mange næringsstoffer, endda flere end du går og tror. I dette afsnit bliver du klogere på hvilke næringsstoffer der findes, samt hvad de bidrager til i kroppen efter indtagelse.

 

• Fedt
  Der findes som tidligere nævnt to typer fedt – mættet- og umættet fedt. Det mættede fedt findes naturligt i bl.a. mejeriprodukter og kød. Umættet fedt findes i planteolier og fede fisk – det er også herfra du får omega-3 og omega-7 fedtsyrer. Med andre ord, er de umættede fedtsyrer sundest at indtage, men kroppen har behov for begge slags.
  
  De fedtopløselige vitaminer: A, D, E og K findes primært i fede fødevarer – hvis vitaminerne indtages som kosttilskud, bør det ske i forbindelse med dagens mest fedtholdige måltid. Èt gram fedt indeholder 37 kJ/9 kcal – det dobbelte af hvad f.eks. protein og kulhydrat indeholder pr gram. 
  
  

• Kulhydrater
  Kulhydrater findes primært i vegetabilske fødevarer og inddeles i stivelse og kostfibre, men hvad er forskellen på de to typer kulhydrater og er de lige sunde? Stivelse er sukker og den mest almindelige form for kulhydrat, hvilket ses ved at stivelse udgør ca. halvdelen af kulhydrater i en gennemsnitlig kost hos danskerne.
  
  Stivelse findes i alt fra gryn til kartofler og er fordøjelige – de giver desuden energi over længere tid, da de langsomt nedbrydes og optages i tarmene. 
  Kostfibre er ufordøjelige kulhydrater, hvilket betyder, at de ikke nedbrydes i tyndtarmen. I stedet nedbrydes en del af kostfibrene i tyktarmen, hvorefter de optages af kroppen.
  
  1 gram fordøjelige kostfibre indeholder 17 kJ/4 kcal, mens 1 gram ufordøjelige kostfibre indeholder 9 kJ/2 kcal.
   

• Proteiner
  Proteiner er opbygget af aminosyrer, hvoraf flere ikke dannes af kroppen. Vi får som mennesker hovedsageligt proteiner ved at spise kød, fjerkræ, fisk, mejeriprodukter, æg og forskellige grøntsager som bl.a. linser, bønner og nødder. Hvis du spiser for mange proteiner, vil kroppen omdanne det overskydende protein til energi. Der er forskel på hvor meget protein du har brug for, alt efter om du er barn, voksen, ældre eller fysisk aktiv. Den dagligt anbefalede mængde protein for børn og voksne, er i august 2020 følgende: Børn og voksne fra 2-64 år bør indtage 0,8-1,5 gram protein per kg. legemesvægt. Voksne fra 65 år bør derimod indtage 1,1-1,3 gram protein pr. kg. legemesvægt.  
  
  Et gram protein giver ca. 17 kJ/4 kcal. 
  
  Hvis du gerne vil supplere din kost med ekstra proteiner eller aminosyrer, er det muligt gennem et kosttilskud. Proteinpulver er fantastisk til dig der spiser ensidig kost, dyrker motion eller træner muskler, da protein bidrager til at vedligeholde normale knogler og muskelmasse, samt bidrager til øget muskelmasse. Indholdet af proteiner i proteinpulver er normalt mellem 50-80 gram protein pr. 100 gram pulver. Klik dig ind på et proteinpulver her på helsam.dk, og se hvad det enkelte produkt indeholder.
  
  Aminosyrer er mulige at få gennem kosttilskud. Det er nemlig ikke alle aminosyrer som kroppen selv kan danne, hvilket er årsagen til at de skal tilføres gennem kost eller kosttilskud. Aminosyrer er inddelt i essentielle- og ikke-essentielle, hvor kroppen selv kan danne de ikke-essentielle aminosyrer. De essentielle findes primært i animalske fødevarer, men også nogle vegetabilske. 
  
  
  Læs meget mere om aminosyrer.
  
  

• Vitaminer og mineraler
  Nærmest alt hvad du spiser, indeholder vitaminer og mineraler, men i meget forskellige mængder. Kroppen har brug for alle vitaminer og mineraler, hvilket også gør det vigtigt, at du spiser sundt og varieret for at dække dit behov. Hvert eneste vitamin og mineral, bidrager til en eller flere af kroppens funktioner. 
  
  Når der tales om vitaminer, findes der både fedtopløselige- (A, D, E og K) og vandopløselige (C og B). Forskellen er primært, at det overskydende af vandopløselige vitaminer udskilles gennem urinen. Derfor sker der også sjældent overdosering af disse to vitaminer. De fedtopløselige vitaminer lagres i stedet i kroppen og bruges over tid, når kroppen har behov for det. Derfor er det også oftere, at vi får for mange af de fedtopløselige.  
  
  Mineraler er lige så vigtige som vitaminer, men får du for store mængder ad gangen, kan du opleve mavesmerter og andet ubehag i kroppen.
  Vitaminer og mineraler bidrager som nævnt til rigtigt mange livsvigtige funktioner i kroppen. Hvis du gerne vil vide, hvad de enkelte vitaminer eller mineraler bidrager til, kan du blive klogere på det i afsnittet ”Hvad bidrager vitaminer og mineraler til?”.
  
  

• Vand
  Vi mennesker består af ca. 2/3 vand – hvilket er ret meget. Kroppen udskiller væske ved udånding, sved, urin, afføring og andre kropsfunktioner. Derfor er det også vigtigt, at du drikker rigeligt med væske, f.eks. vand, hver eneste dag. Hvis du ikke er fysisk aktiv og udendørstemperaturen ikke er for varm, er 1-1,5 liter vand rigeligt. Er det derimod sommer og varmt, eller dyrker du motion og sveder, bør du indtage 1,5-2,5 liter vand. Desuden bidrager vand, ved indtagelse af 2 liter, til at vedligeholde normale fysiske- og kognitive funktioner, samt til vedligeholdelse af kroppens temperaturregulering.

 

Hvordan omsættes næringsstofferne i kroppen?

Når du spiser eller drikker, sættes flere processer i gang i kroppen, herunder fordøjelsessystemet. For at maden kan bruges i kroppen, omsættes den ved hjælp af kroppens metabolisme. Herefter optages de mange næringsstoffer i kroppen via tarmene, hvoraf de overskydende udskilles gennem afføring og urin. 

Fordøjelsessystemet består af mange organer med hver deres funktion – faktisk begynder fordøjelsesprocessen allerede når du får den første bid mad i munden. Hele fordøjelseskanalen begynder ved munden og slutter ved endetarmen, men består også af spiserør, mavesæk, tynd- og tyktarm. Derudover er lever, galdeblære og bugspytkirtlen også en del af det store fornøjelsessystem som sørger for, at du får gavn af de næringsstoffer du spiser.  

I munden tygges maden så det bliver i mindre stykker. De små stykker mad blandes med spyt som indeholder et enzym, der effektivt nedbryder stivelse. 

Herefter føres maden gennem spiserøret til mavesækken, hvor mavesyren nedbryder maden til endnu mindre dele. Maden fortsætter sin vej gennem fordøjelsessystemet, videre til tyndtarmen hvor den nedbrydes endnu en gang. Galdeblæren udskiller galde som kan nedbryde fedt, mens bugspytkirtlen kan udskille fordøjelsesenzymer.

Det er i tyndtarmen maden nedbrydes i så små dele, at næringsstofferne kan trænge gennem tarmvæggen og dermed optages i blodet. De overflødige næringsstoffer og affaldsstoffer føres videre til endetarmen og udskilles fra kroppen.

 

Hvor lang tid tager fordøjelsen, og meget mere.

 

Hvad gør næringsstoffer?

Næringsstoffer gør at din krop kan fungere. Derudover tilfører næringsstoffer vitaminer, mineraler osv. til kroppen som nedbryder og optager det den har behov for – resten udskilles som affaldsstoffer. 

Ved ensidig kost eller i forbindelse med sygdomme, kan kroppen mangle en eller flere næringsstoffer. Dette kan resultere i en række mangelsymptomer. 

Overordnet spiller næringsstofferne en rolle i forbindelse med energi, vækst og regulering. Vækst er bl.a. opbygning og vedligeholdelse af muskler, knogler, væv osv. Energi er det kroppen bruger, når du bevæger dig, mens regulering er af alt fra hormoner til optagelse af andre næringsstoffer. 

For en mere dybdegående beskrivelse af de enkelte vitaminer og mineraler, kan du herunder læse mere om hvad de forskellige næringsstoffer bidrager til.

 

Hvad bidrager vitaminer og mineraler til?

I dette afsnit kan du blive klogere på alle vitaminer og mineraler – både hvad de bidrager til og i hvilke fødevarer de findes naturligt. 

 

VITAMINER

 

A-vitamin
Bidrager til: en normal omsætning af jern, vedligeholdelse af normale slimhinder, vedligeholdelse af en normal hud, vedligeholdelse af et normalt syn, vedligeholdelse af et normalt fungerende immunforsvar samt cellespecialiseringsprocessen.

Du finder A-vitamin i fødevarer som: lever, grønkål, gulerødder, æg og ost.

 

B-vitamin
Der findes en del B-vitaminer, hvilket også betyder, at de spiller en rolle i rigtigt mange af kroppens funktioner. Læs med her, og bliv klogere på hvad de enkelte B-vitaminer bidrager til.

• B1-vitamin (tiamin)
  Bidrager til: et normalt energistofskifte, nervesystemets normale funktion, en normal psykologisk funktion og en normal hjertefunktion.
  
  Tiamin findes bl.a. i: kornprodukter, mælkeprodukter og kød.
  
  
• B2-vitamin (riboflavin)
  Bidrager til: et normalt fungerede energistofskifte, nervesystemets normale funktion, normale slimhinder, normale røde blodlegemer, en normal hud, et normalt syn, en normal omsætning af jern, at mindske træthed og udmattelse og til beskyttelse af cellerne mod oxidativt stress.
  
  Riboflavin findes bl.a. i: mælkeprodukter, kød og bælgfrugter.
  
  
• B3-vitamin (niacin)
  Bidrager til: et normalt energistofskifte, nervesystemets normale funktion, en normal psykologisk funktion, vedligeholdelse af normale slimhinder, en normal hud og til at mindske træthed og udmattelse.
  
  Niacin findes bl.a. i: kød, fisk og kornprodukter.
  
  
• B5-vitamin (pantotensyre)
  Bidrager til: et normalt fungerende energistofskifte, en normal syntese og omsætning af steroidhormoner, D-vitamin og nogle neurotransmittere, at mindske træthed og udmattelse samt til en normal mental ydeevne.
  
  Pantotensyre findes bl.a. i: lever, æggeblommer og broccoli. 
  
  
• B6-vitamin 
  Bidrager til: en normal cysteinsyntese, et normalt energistofskifte, nervesystemets normale funktion, en normal omsætning af homocystein, en normal omsætning af protein og glycogen, en normal psykologisk funktion, en normal dannelse af røde blodlegemer, immunforsvarets normale funktion, at mindske træthed og udmattelse og til at regulere hormonaktiviteten. 
  
  B6-vitamin findes bl.a. i: grøntsager, fuldkorn og magert kød.
  
  
• B8-vitamin (biotin)
  Bidrager til: et normalt energistofskifte, nervesystemets normale funktion, en normal omsætning af makronæringsstoffer, en normal psykologisk funktion, vedligeholdelse af et normalt hår, vedligeholdelse af normale slimhinder og en normal hud. 
  
  Biotin findes bl.a. i: kornprodukter, frugter og mælkeprodukter.
  
  
• B9-vitamin (folat, folin)
  Bidrager til: vævsvæksten hos den gravide kvinde, en normal aminosyresyntese, en normal bloddannelse, en normal omsætning af homocystein, en normal psykologisk funktion, immunforsvarets normale funktion, at mindske træthed og udmattelse og til celledelingsprocessen.
  
  Folat findes bl.a. i: grøntsager som bønner, porrer og avocado.
  
  
• B12-vitamin (kobalamin)
  Bidrager til: et normalt energistofskifte, nervesystemets normale funktion, en normal omsætning af homocystein, en normal psykologisk funktion, en normal dannelse af røde blodlegemer, immunforsvarets normale funktion, at mindske træthed og udmattelse samt til celledelingsprocessen.
  
  B12-vitamin findes bl.a. i: kød og fede fisk – desuden findes vitaminet udelukkende i animalske fødevarer. 

 

C-vitamin

Bidrager til: vedligeholdelse af immunsystemets normale funktioner under- og efter intensiv fysisk træning, en normal dannelse af collagen, et normalt energistofskifte, nervesystemets normale funktion, en normal psykologisk funktion, immunforsvarets normale funktion, beskyttelse af cellerne mod oxidativt stress, at mindske træthed og udmattelse, gendannelse af den reducerede form af E-vitamin og øget optagelsen af jern.

C-vitamin findes bl.a. i: kål, kartofler, frugt og bær.

 

D-vitamin
Bidrager til: en normal optagelse og udnyttelse af calcium og phosphor, et normal indhold af calcium i blodet, vedligeholdelse af normale knogler, en normal muskelfunktion, vedligeholdelse af normale tænder, immunforsvarets normale funktion og celledelingsprocessen. 

D-vitamin findes bl.a. i: fede fisk, æggeblommer og kalvekød. 

 

Bliv klogere på solskinsvitaminet, D-vitamin her.

 

E-vitamin
Bidrager til: at beskytte cellerne mod oxidativt stress – altså er det en antioxidant. 

E-vitamin findes bl.a. i: havregryn, nødder, rosenkål og broccoli. 

 

K-vitamin
Bidrager til: en normal størkning af blodet og til at vedligeholde normale knogler.

K-vitamin findes bl.a. i: mørkegrønne grøntsager, friske urter og bønner.

 

MINERALER

 

Calcium
Calcium, også kaldet kalk, bidrager til: en normal størkning af blodet, et normalt energistofskifte, en normal muskelfunktion, en normal neurotransmission, fordøjelsesenzymernes normale funktion, celledeling og cellespecialiseringsprocessen, vedligeholdelse af normale knogler og tænder. 

Calcium findes bl.a. i: mejeriprodukter, broccoli, fede fisk og fuldkorn.

 

Chrom
Chrom/krom bidrager til: en normal omsætning af makronæringsstoffer og et normalt blodsukkerniveau.

Chrom findes bl.a. i: kød, ost, nødder og fuldkorn – men også mørk chokolade.

 

Jern
Bidrager til: en normal kognitiv funktion, et normalt energistofskifte, en normal dannelse af røde blodlegemer og hæmoglobin, en normal ilttransport i kroppen, et normalt fungerende immunforsvar, at mindske træthed og udmattelse samt til celledelingsprocessen. 

Jern findes bl.a. i: kød, fisk, fjerkræ og C-vitaminrige fødevarer.

 

Jod
Bidrager til: en normal kognitiv funktion, et normalt energistofskifte, nervesystemets normale funktion, en normal hud, en normal produktion af skjoldbruskkirtelhormoner og en normal skjoldbruskkirtelfunktion. 

Jod findes bl.a. i: drikkevand, mejeriprodukter, fisk, æg og bordsalt beriget med jod.

 

Kalium
Bidrager til: nervesystemets normale funktion, en normal muskelfunktion samt til at vedligeholde et normalt blodtryk. 

Kalium findes bl.a. i: grøntsager, kartofler, mejeriprodukter, nødder, chokolade og lakrids.

 

Magnesium
Bidrager til: at mindske træthed og udmattelse, til elektrolytbalancen, et normalt energistofskifte, nervesystemets normale funktion, en normal muskelfunktion, en normal proteinsyntese, den psykologiske funktion, vedligeholdelse af normale knogler og tænder, samt til celledelingsprocessen. 

Magnesium findes bl.a. i: nødder, frø, grønne bladgrøntsager, fuldkorn og bananer.

 

Selen
Bidrager til: en normal dannelse af sædceller, vedligeholdelse af et normalt hår, vedligeholdelse af normale negle, immunforsvarets normale funktion, en normal skjoldbruskkirtelfunktion samt til at beskytte cellerne mod oxidativt stress.

Selen findes bl.a. i: mejeriprodukter, æg, fisk, fjerkræ og kød. 

 

Zink
Bidrager til: et normalt syre-base-stofskifte, en normal omsætning af kulhydrater, en normal kognitiv funktion, en normal dna-syntese, en normal frugtbarhed og reproduktion, en normal omsætning af makronæringsstoffer, en normal omsætning af fedtsyrer, en normal omsætning af A-vitamin, en normal proteinsyntese, vedligeholdelse af normale knogler, vedligeholdelse af et normalt hår, normale negle, en normal hud, et normalt testosteronniveau, et normal syn, immunforsvarets normale funktion, beskyttelse af cellerne mod oxidativt stress og celledelingsprocessen. 

Zink findes bl.a. i: hvedekim, birkesfrø, mejeriprodukter, fisk og skaldyr.

 

Køb næringsstoffer hos Helsam

Få nok næringsstoffer hver dag gennem en sund og varieret kost – hos Helsam finder du et bredt, spændende og smagfuldt udvalg af fødevarer og ingredienser til din madlavning. Vitaminer og mineraler har vi også og de er perfekte som supplement til din daglige kost. 

Du kan købe dine produkter online her på helsam.dk og få dine varer leveret fragtfrit til din nærmeste Helsam-butik. Besøg os i vores mange butikker og få gode råd og personlig vejledning, af vores uddannede og venlige personale. Vi glæder os til at se dig.