Din guide til antiinflammatorisk kost

Hvad er antiinflammatorisk kost?

Antiinflammatorisk kost – du har sikkert hørt en del om det, men hvis det er helt nyt for dig, så kan du her blive meget klogere på emnet. Det er vigtigt at vide, at det at spise antiinflammatorisk ikke er en helt fantastisk mirakelkur mod alskens sygdomme, men derimod en livsstil. Det som vi mennesker spiser, har en afgørende betydning for, vores velvære og helbred.

Derfor er du nødt til at være konsekvent og omlægge din kost fra ende til anden. Din kost skal bestå af antiinflammatoriske fødevarer hver eneste dag – i større eller mindre grad.

Hvem kan have gavn af antiinflammatorisk kost?

Alle kan have gavn af antiinflammatorisk kost, især fordi man herigennem undgår forarbejdede fødevarer, samt fedt- og sukkerholdige færdigretter og drikke. Kroppen får stadig proteiner, fedt (det sunde), vitaminer, mineraler, antioxidanter og kulhydrater. 

Dét skal du spise

Du skal ikke være nervøs for at du kommer til at sulte, hvis du begynder at spise antiinflammatorisk kost. Der er nemlig masser af velsmagende fødevarer at vælge imellem. Sammensæt din kost og lav kostplaner, hvor følgende fødevarer indgår. Du kan med fordel følge De officielle kostråd, da du herigennem anbefales at spise mange grøntsager og samtidig skære ned på kødet. 

• Fisk – hellefisk, laks, makrel, sild, ørred
• Kål – blomkål, broccoli, hvidkål, grønkål, rosenkål, rødkål
• Bær – blåbær, brombær, hindbær, hyldebær, solbær og kirsebær
• Nødder – mandler og valnødder
• Quinoa – rød, sort og hvid
• Byg
• Rug
• Ingefær
• Gurkemeje
• Avokado
• Løg – almindelig og rødløg
• Mynte
• Basilikum
• Rødbede
• Tomat

Vælg dine fødevarer af god kvalitet og hold igen med rødt kød. Netop derfor finder du heller ikke det røde køb på listen herover. Fede fisk er en fantastisk kilde til at få de gode omega-3 fedtsyrer. Gennem frugt, grøntsager og fuldkorn får du masser af kostfibre som er gode for din fordøjelse. Se gerne på alt, udover de vegetabilske fødevarer, som tilbehør – altså i stedet for at det vegetabilske kun fungerer som tilbehør til kødet. 

Bryder du dig ikke om fisk, kan du få de sunde omega fedtsyrer gennem vegetabilske olier. Supplér din antiinflammatoriske kost med fiskeolie. På den måde kan du stadig få gavn af omega-3 fedtsyrens virkning. 

Antiinflammatorisk kost – dette skal du undgå

For at gøre det lidt nemmere for dig at navigere i, kan du herunder se, hvad du bør undgå at spise og drikke, hvis du gerne vil leve antiinflammatorisk.

• Kager
• Slik
• Sukkerholdige morgenmadsprodukter
• Hvedemel
• Sigtemel
• Durummel
• Kødpålæg
• Pålægssalater
• Kiks
• Solsikkeolie
• Vindruekerneolie
• Majsolie
• Margarine
• Fiskekonserves
• Fastfood

Undgå at spise for meget sukker. Sukker er tilsat i rigtigt mange forskellige fødevarer og drikke, lige fra morgenmadsprodukter til sodavand.

Færdigmad – ikke færdigretter, men kødpålæg og lignende indeholder nitrit, mens kiks, kager osv. indeholder sukker og usundt fedt.

I mange færdigretter og i færdigmad, altså forarbejdede fødevarer, bruges olier som er rige på omega-6 fedtsyren. Det er en fedtsyre man nemt kan få for meget af, hvilket er grunden til ikke at spise forarbejdede fødevarer.

Fastfood, altså burger, pizza, pommes frites osv. indeholder store mængder fedt, salt og omega-6. 

Kaffe og te

Elsker du kaffe og vil du helst ikke undvære den? Bare rolig. Du kan sagtens fortsætte med at drikke kaffe, selvom du lever antiinflammatorisk. Dog bør du undgå kaffe om aftenen inden du skal sove. Koffeinen i kaffe påvirker nemlig den naturlige produktion af melatonin – det stof som gør os søvnige. 

Te kan du også fortsætte med at drikke. Vælg gerne te af krydderier, f.eks. gurkemeje og ingefærte. Husk at te også kan indeholde koffein – drik derfor gerne koffeinfri te om aftenen så din søvn ikke påvirkes.

Rygning og andre nikotinprodukter

Ryger du? Så bør du kvitte smøgerne, hvis du ønsker at leve antiinflammatorisk. Når du ryger, eller tager andre nikotinholdige produkter, går det ud over dine celler i kroppen. Tobak indeholder et væld af skadelige stoffer du bør undgå. 

Spis rigtigt for at få mest ud af din mad

Findes der virkelig en forkert og en rigtig måde at spise sin mad på? Det korte svar er ja. Spiser du forkert kan du ende med at få ondt i maven eller spise for meget.

• Sørg for at spise langsomt – tyg maden grundigt
• Lad gryder og pander med maden stå på komfuret og anret dine portioner her
• Tag kun grøntsagerne med til bordet
• Spis ikke din mad foran fjernsynet, computeren eller med telefonen i hånden. På den måde undgår du at spise mere end du rent faktisk har appetitten til. 

Måske er det allerede sådan du spiser din mad – så skal du bare fortsætte med det. Ellers er der måske plads til lidt forbedringer. 

Antiinflammatorisk livsstil – husk motion

Fuldend din antiinflammatoriske livsstil med motion. Det er utroligt vigtigt, at du dagligt får motion og sved på panden. Det er nemlig gennem motionen at du forbrænder energi og aktiverer muskler, led og knogler.

Om du går raske ture, løber, cykler, svømmer eller træner i træningscenter, er helt op til dig. Så længe du får pulsen op – gerne 30 minutter – 1 time dagligt. Antiinflammatorisk kost kan meget alene, men sammen med motion får du altså den fulde pakke og meget mere velvære i det lange løb. 

Motion sørger også for, at du forbrænder den mad du spiser, men også fedt fra kroppen. Fedt sidder nemlig ikke kun udenpå kroppen, men også mellem organerne. Det indre fedt ser man ikke på samme måde, som det man kan tage fat i på f.eks. maven. Har du dyrket motion i længere tid, men uden at vægten synes at falde, så fat mod. Der bliver højst sandsynligt mindre fedt, men musklerne som du opbygger, vejer altså mere end fedtet.  

Opskrifter på antiinflammatoriske retter

Mangler du inspiration til din antiinflammatoriske kostplan? Hos Helsam har vi et helt opskriftsunivers, med mange sunde og velsmagende retter. Flere af opskrifterne kan desuden indgå i en antiinflammatorisk livsstil. I dette afsnit har vi samlet en række gode og relativt nemme opskrifter, som du kan gå i gang med.

• Rødbedesuppe med fladbrød
  Suppen er fuld af smag, friske ingredienser og så kan den nydes med eller uden hjemmebagt fladbrød.
  
  
• Fiskefrikadeller med urteremoulade
  Fiberrige fiskefrikadeller som smager godt og er gode for maven.
  
  
• Hummusbøffer
  Kikærter, løg og havregryn udgør basen i disse lækre vegetariske bøffer.