Find butik
Find butik
Favoritter
Favoritter
Kurv
Kurv
0

Artikler

Sådan får du mere jern i din mad

Får du nok jern i din mad? Jern sørger for, at vores krop fungerer. Derfor guider Helsam dig til jernholdig mad og de bedste fødevarer med jern.

Jernholdig mad

 

Hvorfor er jern vigtigt?

Jern er et yderst vigtigt mineral, som indgår i din krops røde blodlegemer og er med til at transportere ilt rundt. Derfor har jern en livsnødvendig betydning, da det generelt sørger for at opretholde grundlæggende funktioner, der får kroppen kan fungere. 

I din krop er jern fordelt således, at to tredjedele af det samlede niveau findes i blodet og musklerne, hvor det transporterer ilt fra lungerne og ud i kroppen. Den sidste tredjedel jern findes i leveren, milten og den røde knoglemarv, hvor det ligger i dvale. Kroppen lagrer nemlig en større del af jernet, så det nemt kan pumpes ud i kroppen og stabilisere niveauet, hvis det en dag bliver for lavt.

 

Mangler du jern?

Jern er et mikronæringsstof, som findes i mange forskellige madvarer. Af den grund er kosten din primære kilde til det livsvigtige stof. Derfor er det essentielt at få sammensat en kost, så dit jernniveau bliver holdt på et stabilt lejde, og dine jerndepoter ikke bliver udtømt. Mange danskere oplever jernmangel, men heldigvis er det let at forebygge eller afhjælpe med enten jernholdig mad og/eller jerntabletter som kosttilskud.

Hvis du oplever træthed, hjertebanken, hovedpine, svimmelhed og åndenød kombineret med bleghed i huden, så kan det være tegn på jernmangel. Det er ganske udbredt blandt danskerne at mangle jern. Især børn i voksealderen, gravide og kvinder med kraftig menstruation kan lettere opleve jernmangel. Heldigvis kan du nemt spise dig til mere jern, og så sørger det livsvigtige stof for at regulere sig selv, så du ikke kommer til at få for meget jern gennem kosten.

 

Fødevarer med jern

Hvis du gerne vil have en mere jernholdig kost, så skal du overordnet fokusere på at spise sundt og varieret. Det er en god start. Herudover kan du bygge din kost op om disse bestemte fødevarer, som hjælper dig med at fylde dine jerndepoter op:

  • Kød
  • Frø
  • Bælgfrugter
  • Mørkegrønne grøntsager

 

Tager du kosttilskud med jern?

Hvis kosten ikke er helt nok til at forebygge din jernmangel, så kan du også behandle den med jerntabletter som kosttilskud. Du kan få jerntabletter ved at opsøge din læge og få tjekket din krops jernniveau. Det kan også være du har besøgt sygehuset for nylig, og så finder blodbanken selv ud af, om du har jernmangel. Hvis det er tilfældet, vil du blive kontaktet og tilbudt jerntabletter. Tabletterne bliver udleveret i det antal, som du har brug for. Derfor skal du blive ved med at tage tabletterne, til der ikke er flere. 

Du tager dine jerntabletter én gang om dagen, og her er det ikke ligegyldigt, hvad du tager tabletterne sammen med. Jerntabletterne virker nemlig bedst, hvis du ikke tager dem sammen med mælkeprodukter. Kalket i mælkeprodukter hæmmer nemlig optagelsen af jern i kroppen. Det er derimod godt at tage et stykke frugt eller et glas juice sammen med jerntilskuddet, da C-vitamin - modsat - øger optaget af jern.

 

Sammensæt din kost, og få mest ud af jern

Når du skal sammensætte en mere jernholdig kost, så er det vigtigt at være opmærksom på hvilken slags kød, grøntsager og frugter, der er allerbedst til at styrke jernniveauet. Her er det meste kød, fisk og skaldyr let for kroppen at optage, og derfor er de gode veje til jern. Desuden er både kød, fisk og skaldyr med til at gøre det nemmere for kroppen at optage andre fødevarer som eksempelvis planterigets fødevarer. Sørg derfor for at spise kød, fisk eller skaldyr til alle de måltider, hvor det kan lade sig gøre.

Der skal også noget grønt på tallerkenen, og her vil det være godt med bønner og linser. De mørkegrønne grøntsager er nemlig rige på jern såvel som protein. Det er et super-supplement til den jernholdige kost. Når vi bevæger os i planterigets fødevarer, så er rosiner, svesker, dadler, figner, mandler og nødder også en nem måde at få lidt mere jern ind i kosten på. Du kan med fordel blande de salte nødder og søde frugter sammen til en lækker jernholdig snack. 

C-vitamin har også en stor og gavnlig effekt på kroppens jernopdag. Derfor er det en rigtig god ide at spise fødevarer, som er rige på vitaminet – det kan eksempelvis være juice, frugter og diverse grøntsager.

 

Undgå bestemte drikke

Selvom du spiser en jernholdig kost, så kan bestemte drikke nedsætte kroppens mulighed for at optage det gode mineral. Her er det især drikke som kaffe, te og kakao. Det er derfor bedst at gå udenom disse i op til en time før og efter de jernholdige måltider. Kaffe, te og kakao indeholder nemlig en del polyfenoler, der - mere eller mindre - umuliggør, at kroppen kan optage jern. 

Hvis de varme drikke er en fast del af din morgen-, middag- eller aftenrutine så kan du med fordel skifte kaffe, te eller kakao ud med urtete uden indhold af te fra tebusken. Den slags te indvirker nemlig ikke på jernoptagelsen.

Selvom de fleste middage bliver bedre med et godt glas rødvin, så er den mørkerøde drik desværre med til at sænke optagelsen af jern. Rødvin indeholder både jern og polyfenoler, så du skal undgå at drikke vinen til maden, da polyfenoler mindsker jernoptaget fra de andre råvarer. Væk fra maden laver et lille glas rødvin dog ingen skade.

 

Eksempel på seks jernholdige måltider

Ifølge Region Nordjylland kan du sammensætte din kost, så alle dagens seks måltider bidrager til et bedre jernoptag – hovedretter såvel som mellemmåltider. Ved at kombinere jernholdige fødevarer med de rigtige vitaminer og drikke, kan du få godt med jern gennem kosten. 

Du kan starte dagen godt og jernholdigt ud ved at lave en morgenmad, som består af grød og frugt. Det kan eksempelvis være havregrød med rosiner, som giver dig en god portion af både jern og protein. Til formiddag vil et groft stykke knækbrød med mager skinke og lidt frugt give dig C-vitamin, som øger jernoptaget fra fuldkornene og kødet. Middagsmaden skal gerne være let at have med på farten, og her vil kerneholdigt rugbrød med sild, leverpostej eller kylling være eminent. Du kan med fordel supplere smørrebrødet med en god portion af mørkegrønne grøntsager.

Er du sulten, når klokken nærmer sig tre? Så snup en grovbolle med eksempelvis mager hamburgerryg, og slut af med en frugt. Både kødet og frugten øger jernoptaget fra bollen. Til aften kan du spise kartofler, ris eller pasta med dit yndlings kød eller favorit fisk samt grøntsager. Du kan slutte dagen af med en snack af tørret frugt, nødder og mandler, som giver dig et sidste jern-løft inden sengetid. 

 

Køb dine jernholdige madvarer hos Helsam

Hos Helsam kan du købe mange økologiske fødevarer med et højt indhold af jern. Gå på opdagelse i vores mange korn, frø og kerner, hvor du blandt andet kan finde de jernholdige sesamfrø og cashewnødder. Du kan også finde fuldkorns knækbrød fra blandt andet Semper og Urtekram. I vores brød-kategori kan du selvfølgelig også købe lækkert, groft rugbrød. Udvalget af stort, så tag et kig i vores sortiment allerede i dag. 

Vis som