Vegansk protein

Proteiner – hvad er det?

Protein er et utroligt vigtigt næringsstof, som kroppen bruger til både udvikling og vedligeholdelse af en lang række funktioner. Vi har alle hørt om proteinets vigtighed i forhold til musklernes opbygning og vedligeholdelse, men det er ikke det eneste som proteiner indgår i. Dette kan du læse mere om i næste afsnit. 

Proteiner er opbygget af et andet næringsstof, nemlig aminosyrer. Nogle aminosyrer kan vores krop selv danne, men andre er den afhængig af at få tilført gennem kosten eller kosttilskud. Aminosyrer som dannes af kroppen, kaldes essentielle aminosyrer, mens de aminosyrer som kroppen ikke selv kan danne, kaldes ikke-essentielle aminosyrer. Nok om aminosyrer – disse kan du blive endnu klogere på i vores artikel ”Din guide til aminosyrer”. 

Når et protein dannes, sker det ved hjælp af samtlige aminosyrer. Da nogle af disse særligt findes i animalske fødevarer, kan det være svært at dække behovet gennem en vegansk kost – altså medmindre du har helt styr på hvad du skal spise. Det gælder nemlig om ikke at svække proteinsyntesen, altså dannelsen af proteiner. 

Hvorfor er det vigtigt at få nok protein?

Protein er vigtigt for din krop, da især dine muskler er bygget op af dem. Derudover bruges proteiner også som energi, altså energi til en række processer som hele tiden finder sted i kroppen. Nogle af processerne er bl.a. at transportere ilt og næringsstoffer rundt i kroppen – næringsstoffer som fedtsyrer, vitaminer og mineraler, men også den livsvigtige ilt.  

Disse vegetabilske fødevarer indeholder proteiner

Rigtigt mange vegetabilske fødevarer indeholder proteiner, dog i forskellige mængder. Når du har kendskab til fødevarernes proteinindhold, er det ingen sag at få dækket dit behov for proteiner, selvom du lever vegansk. Herunder finder du en liste over en række vegetabilske fødevarer og deres proteinindhold pr 100 gram. Listen er sorteret sådan at de fødevarer med største proteinindhold, står øverst.

• Tørrede sojabønner – ca. 36 g protein (kogt 18 gram)
• Tørrede kikærter – ca. 20 g protein 
• Tofu – 14 g protein
• Havregryn – 13 g protein
• Ærter – 5,9 g protein
• Broccoli – 5 g protein
• Kartofler – ca. 2 g protein

For at dække din proteinbehov er det vigtigt at du varierer din kost. Det er f.eks. ikke nok bare at spise sojabønner eller havregryn. 

Vegansk proteinpulver

Der kan være forskellige årsager til at tage proteinpulver – måske styrketræner du eller er meget aktiv, eller også er der en sygdom som gør, at du har brug for ekstra protein udover det du får gennem din kost. 

I dag findes der mange veganske proteinpulvere, derfor er det også nemmere end nogensinde at supplere din kost med vegetabilske proteiner. 

Hos Helsam finder du bl.a. følgende Vegan-certificerede proteinpulvere:

PB Plante Protein Booster fra Puori er et økologisk plantebaseret proteinpulver fra danske Puori. Proteinpulveret er fremstillet af ærter og har en høj proteinkvalitet. Udover protein indeholder proteinpulveret fra Puori også calcium som er udvundet fra alger. Plante Protein Booster giver 76 g protein pr 100 g.

Frugtproteinpulveret fra Lifefood er et økologisk RAW produkt fremstillet af søde frugter og bær, samt hampeprotein. Fugtindholdet er hele 45 % og så giver proteinpulveret fra Superfood dig 33 g protein.

Græskarkerne proteinpulver fra Clearspring er fremstillet af økologiske græskarkerner fra Østrig. Græskarkernerne koldpresses, tørres og kværnes. Dette er med til at bevare så mange næringsstoffer som muligt. Med græskarkerne proteinpulveret får du 60 g protein pr 100 gram proteinpulver.

Proteinpulver af økologiske hørfrø fra Clearspring er ligesom de andre proteinpulvere fra producenten, økologisk dyrket og koldpresset. Hørfrø proteinpulveret indeholder 34 g protein.

Hampe proteinpulver, Clearspring, er økologisk og fra Østrig. Indeholder 45 g protein pr 100 g pulver.

Kakao og spirulina proteinpulver fra Lifefood er et proteinpulver baseret på proteiner fra hamp, solsikke og græskarkerner. Dertil er smagen af kakao tilsat, og calcium fra spirulina algen. Indeholder 39 g protein.

Lav lækre smoothies med vegansk proteinpulver

Du kan blande dit veganske proteinpulver i vand, juice eller bruge det som ingrediens i en velsmagende og sund smoothie. En smoothie giver en god start på dagen, men fungerer også perfekt som mellemmåltid i løbet af dagen. Prøv at tilsætte lidt proteinpulver til din favorit-smoothie. Mangler du inspiration, kan du prøve en af disse lækre og naturlige smoothies – brug gerne økologiske ingredienser.

Den skønne og økologiske smoothie med bær, frugt, proteinpulver og risdrik/sojadrik, kan hurtigt laves. Hvis du har frosne bær på lager i din fryser, bliver din smoothie dejligt kold – perfekt til de varme sommerdage. Morgenmadssmoothien giver dig en god start på dagen og indeholder både sødt og sundt – du kan bruge hvilket som helst proteinpulver. Er du en der træner meget, så er ”Efter-træning-protein-smoothien” måske mere noget for dig. Du kan evt. udelade rå kakaopulver og i stedet tilføje kakao og spirulina proteinpulver til drikken. 

Hvor meget protein skal man have?

Mængden af proteiner som du behøver hver dag, varierer fra person til person og afhænger bl.a. af, om du er barn, voksen eller ældre.

• Et barn fra 2 år og voksne op til 64 år, har dagligt brug for 0,8-1,5 gram protein pr kg legemesvægt 
• Voksne fra 65 år og op, har brug for 1,1-1,3 gram protein pr kg legemesvægt

Disse anbefalinger er gældende i 2021, men nogle personer kan have brug for endnu mere protein pr kilo kropsvægt. Det gælder særligt personer som styrketræner meget.  Det gælder også personer der har en sygdom der gør, at proteinbehovet er større. Når vi mennesker bliver ældre, bliver vores muskelmasse mindre og derfor har vi helt naturligt brug for at spise mere proteinrig kost. Netop derfor anbefales ældre at have fokus på deres indtag af protein.

Sådan får du nok protein hver dag 

Som veganer er det vigtigt at få dækket dit proteinbehov ved at spise varieret. Lad gerne bælgfrugter indgå i din kost flere gange dagligt. Dermed ikke ment, at du skal spise hele ærter eller bønner flere gange dagligt. Du kan også få bælgfrugter ved at spise bønnepostej, sojadrik, tofu og falafler. 

Sørg for at du får dit protein fra flere forskellige kilde hver eneste dag. På den måde får kroppen adgang til alle aminosyrer, sådan at proteinerne kan dannes optimalt. 

Hos Helsam fører vi et bredt udvalg af veganske fødevarer, kosttilskud og andre produkter, der alle får din veganske hverdag til at hænge perfekt sammen. Skriver du ”vegansk” i søgefeltet øverst og klikker søg, vil du flere end 500 resultater – ta’ et kig her.